El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficiente y efectiva de lograr tus metas de fitness y quemar grasa en menos tiempo.

Al entrenar en HIIT alternas periodos cortos de alta intensidad con intervalos de descanso o recuperación activa.  Se puede lograr con diferentes ejercicios que te hagan elevar la frecuencia cardiaca durante los intervalos de ejercicio cardiovascular.

Antes de empezar cualquier tipo de ejercicio consulta a tu médico.

Lo que más amo del HIIT es que no tienes que pasar largas horas ejercitándote; si estás dispuesto a llevar tu cuerpo al límite, en sólo 15 minutos logras una rutina efectiva.

Un entrenamiento HIIT no debe de hacerse por más de 20 o 30 minutos.

HIIT o ejercicio cardiovascular tradicional.

Mucha gente pasa horas cada semana haciendo ejercicios cardiovasculares de baja intensidad como caminar en la banda, bicicleta estática o elíptica.  Aun cuando sí queman calorías ven poco resultado ya que el cuerpo, después de un tiempo, llega a un punto estático en donde se ajusta al ejercicio que está haciendo y busca conservar la energía, por lo que se queman pocas calorías.

Con HIIT alternas entre picos de alto trabajo cardiovascular y ejercicios de fuerza, con los que mantienes el cuerpo en un estado de confusión para que no logre ajustarse en un punto estático.  Es mucho más efectivo que los ejercicios cardiovasculares tradicionales para incrementar la resistencia aeróbica y la fuerza anaeróbica.

Con HIIT también tienes el efecto pos-ejercicio en el que sigues quemando calorías extras hasta por 48 horas después de haber terminado tu rutina, pues aumenta el metabolismo basal  cosa que no pasa con el ejercicio aeróbico tradicional.  Mejoras la capacidad de oxidación de las grasas y quemas hasta 50% más tejido adiposo que con ejercicios tradicionales o de baja intensidad.

Frecuencia cardiaca.

Monitorear la frecuencia cardiaca es la mejor forma de aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Puedes hacerlo sin monitor, pero llevar el corazón a niveles muy altos de pulsaciones por mucho tiempo, puede hacerte producir picos muy altos de hormonas de estrés y aumentar el riesgo de una lesión; por eso es mejor que te estés monitoreando.

Para medir tu frecuencia cardiaca puedes usar un Polar ® o un Fitbit ® o cualquier otro monitor de frecuencia cardiaca.

Nuestra frecuencia cardiaca normal oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. 

Con HIIT buscamos elevar la frecuencia para llegar entre el  70 y 90% de nuestro rendimiento y bajarla entre el 60 y 70% en las etapas de recuperación activa.

Para calcular tu frecuencia cardiaca elevada se usaba la fórmula de 220 – tu edad, pero el Journal of the American College of Cardiology publicó un estudio en donde recomienda la fórmula

208 – (edad * 0.7) para tener números más precisos.

Un atleta puede llegar a su 90% pero la mayor parte de las personas deben mantenerse abajo del 85% durante los intervalos altos.  El HIIT ideal es cuando alternas los intervalos entre tu zona alta y tu zona baja.

Frecuencia alta =  (208 – (edad * 0.7)) * 85%

Frecuencia baja = (208 – (edad * 0.7)) * 70%

Es decir que si tienes 35 años tu frecuencia alta es 183,  tu 85% es alrededor de 156 y tu 70% alrededor de 128.

En tu entrenamiento debes buscar aproximadamente llegar a 156 latidos por minuto en los intervalos altos y bajar 128 latidos en los intervalos de recuperación.

Estos números varían dependiendo de tu condición física, pero si empiezas a buscarlos, en pocas semanas puedes llegar a tus números promedio.

Para alcanzar el máximo  es posible que tardes un poco, no te desesperes, hazlo en 2 o 3 intentos hasta que llegues a tu máximo, una vez que llegues los demás intervalos sí hazlos hasta el máximo.

Es decir, si empiezas en 90 pulsaciones sube a 130, baja a 120 y sube a 145, baja a 128 que es tu mínimo y sube a 156.  Así “despiertas” al corazón; los demás intervalos ya hazlos dentro de tu rango mínimo y máximo.

Dónde empezar.

Una caminadora es excelente para empezar a entrenar en intervalos.  Empieza corriendo hasta llegar a tu número alto, al tocarlo baja la velocidad y camina hasta que tus pulsaciones lleguen a tu zona de recuperación.  Generalmente estos intervalos los vas a lograr en pocos segundos, pero más que en el tiempo, pon atención en tus números y trabaja de acuerdo a ellos.

Con los intervalos cortos (de 15 a 20 segundos) que necesitas para llegar a tu zona alta, vas a requerir de más tiempo de recuperación activa para volver a llegar a tu zona baja, ya que al subir el ritmo cardiaco en tan corto tiempo gastas muchísima energía.

Muchas personas no necesitan correr o hacer un sprint para llegar a su nivel alto, con caminar rápido o de subida lo alcanzan.  Entre más rápido subas y bajes más efectivo será tu entrenamiento.

HIIT avanzado.

Usar tu peso al entrenar HIIT tiene doble efecto, por un lado logras los intervalos para la eficiente quema de grasa y por el otro fortaleces los músculos.

Ha sentadillas, desplantes, brinca la cuerda, tijeras, planchas alternados con sprints o bicicleta fija.

Al terminar siempre haz estiramiento de los músculos que hayas trabajado.