El ritmo circadiano es nuestro reloj biológico que responde a la luz y a la obscuridad, y hace que nuestro cuerpo produzca diferentes hormonas dependiendo de la hora o de los estímulos que reciba como la luz artificial o la obscuridad artificial.
Hace poco alguien me dijo “ya dormiré cuando me muera” y le respondí que si seguía así iba a adelantar ese día. Él lo tomó como broma…yo se lo dije en serio pues no dormir es de las cosas que más desajustan nuestro ritmo circadiano.
Luz natural
Hay varios factores que afectan el ritmo circadiano como la hora en la que comemos, el clima, la temperatura y otras cosas, pero lo que más lo afecta es la luz y más si estamos hablando del ciclo de horas de sueño – horas de vigilia.
La luz del sol estimula el cerebro y regula la producción de cortisol y de melatonina. El cortisol está alto por la mañana, llega a su nivel más alto a medio día y va bajando por la tarde mientras que la melatonina (hormona del sueño) hace exactamente lo contrario; esta hormona está baja durante la mañana y la obscuridad activa su producción. Así tenemos más energía y estamos alerta durante el día y por la noche el cuerpo se prepara para descansar.
Las hormonas no sólo nos mantienen con o sin sueño, sino que le indican al cuerpo cuándo debe estar más activo, todos los sistemas del cuerpo funcionan a su máxima capacidad durante el día y esto va bajando en cuanto empieza a obscurecer. Es por esto que es importante no comer cuando nuestro cuerpo está en su pico alto de melatonina pues al caer la noche se activan varios procesos de regeneración en el cuerpo que le quitan la energía al sistema digestivo.
Nuestro sistema digestivo es más eficiente durante las horas de luz natural.
Aunque la luz artificial azul como la de las pantallas de la TV o del celular no es tan potente como la luz del sol sí es lo suficientemente potente como para inhibir parcialmente la producción de melatonina, esta hormona no sólo nos invita a dormir sino que también regula la presión arterial y el sistema inmunológico (estudio), alterarla no es la mejor idea.
Hay cientos de estudios que demuestran que la sobre exposición a la luz artificial nos hace acumular más grasa corporal y desarrollar enfermedades como cáncer.
La luz amarilla como la del fuego no inhibe la producción de melatonina, es por eso que la luz de una fogata o de las velas encendidas no nos afecta como lo hace la luz de la TV o de una computadora.
El problema grande es que la mayoría de las personas no nos exponemos lo suficiente a la luz natural y nos sobre exponemos a la luz artificial y más cuando es de noche, esto altera enormemente nuestro ritmo circadiano.
¿Cómo cuidar nuestro ritmo circadiano?
En la mañana.
Despierta con luz natural. El despertador aumenta el cortisol en un 100%, y aquí puedes ver lo que pasa con un exceso de cortisol (artículo).
Sal al sol en la mañana. Además de que te va a ayudar a sincronizar tu ritmo circadiano vas a producir la vitamina D que el cuerpo necesita, esta vitamina es la única que el cuerpo produce y para hacerlo necesitamos exponernos al sol.
Desayuna proteína y grasa.Yo no acostumbro desayunar y por muchas razones de las que ya te platicaré, no creo que sea la comida más importante del día, pero si para ti es una comida importante rompe el ayuno con proteína y grasa. El desayuno de pan, jugo y café no es un desayuno ni sano, ni nutritivo ni te ayuda a sincronizar el ritmo circadiano.
Incluye grasas buenas y proteína en tu desayuno. Un desayuno con huevo, carne, queso (si es que lo toleras bien) y verduras es ideal para empezar el día y para sincronizar tu ritmo circadiano ya que es alto en tripófano, y éste se requiere para la correcta producción de melatonina en la tarde (estudio).
En la tarde.
A la hora de la comida. Consume alimentos altos en glicina, este es un aminoácido no esencial que ayuda a dormir mejor (estudio). El consomé de hueso tiene entre sus múltiples beneficios el ser alto en glicina, también la proteína animal, los lácteos, la espinaca, la col (repollo), el pepino, plátano y la coliflor.
A media tarde. (4 o 5 p.m.) exponte otra vez al sol y más si trabajas en algún lugar en donde no estés cerca de una ventana con la que tu cuerpo se pueda ir ajustando a los cambios de luz del día.
Toma suficiente agua. Para que no necesites tomar mucha después y no tengas que levantarte al baño a media noche.
En la noche.
Duerme en un cuarto obscuro. Yo tapo con cinta negra de aislar (la que usan los electricistas) todas las lucecitas que hay en mi cuarto. Hasta la luz más pequeña puede inhibir la producción de melatonina entre un 20 y un 50% (estudio)
Cena por lo menos 2 horas antes de la hora de irte a la cama. Según varios estudios, la hora ideal para ir a dormir es a las 10:00 pm por lo que debes terminar de cenar a las 8 pm.
No veas las noticias en la noche. A todos nos alteran el sueño.
¿Y el estrés?
Como en todo, el estrés también afecta el ritmo circadiano. Para ayudar en la sincronización de tu ritmo circadiano:
Medita en las mañanas y más si tienes estrés crónico.
Date un baño de agua tibia antes de dormir, el cuerpo necesita bajar la temperatura corporal para descansar, el baño de agua caliente no es lo ideal pero sí uno relajante de agua tibia que te ayude a bajar la temperatura.
No hagas ejercicio en la noche, el ejercicio es un tipo de estrés para el cuerpo por lo que es mejor hacerlo en la mañana, si tienes que hacerlo en la noche come algo de carbohidratos después de hacerlo para facilitar que el tripófano llegue al cerebro en la noche ayudando así a la producción de serotonina y después de melatonina (estudio).
¿Tenemos todos el mismo ritmo circadiano?
La respuesta es no; como en todo escucha a tu cuerpo.Todos conocemos personas quefuncionan mejor en la tarde (como yo) y otras que funcionan de maravilla en las mañanas. Lo que sí es importante es tratar de restringir la parte fuerte de tus actividades a las horas en las que haya luz natural.
Experimenta con diferentes horarios hasta que encuentres el que más te funcione para que duermas mínimo de 7 a 8 horas preferentemente durante la noche.
Yo tengo que respetar más mi ritmo circadiano, ¿y tú?
