Tenemos mucha información y realmente ya no sabemos si la fruta engorda, si el arroz es sano, o si el pastel de zanahoria es buena opción. La forma más precisa de evaluar si lo que estamos comiendo nos va a llevar a nuestro peso sano es tomando en cuenta la carga glucémica.
¿Por qué subimos de peso?
Es imposible dar una sola respuesta a esta pregunta.
Todos somos diferentes, nuestros cuerpos reaccionan de forma diferente a nuestra alimentación, a nuestras creencias, pensamientos y emociones; y todos ellos influyen directamente en nuestro peso.
Hay algo que de una u otra forma a todos nos impacta en el peso; esto es la carga glucémica de los alimentos.
La carga glucémica (CG), es un concepto relativamente nuevo que toma en cuenta el índice glucemico de los alimentos y la cantidad de carbohidratos que cada alimento tiene.
El índice glucémico (IG) nos dice qué tanto sube la glucosa con cada tipo de alimento, pero puede representar una gran porción de comida pues no está basado en las porciones estándar. Lo que nos dice es que ese alimento tiene carbohidratos de rapida absorción; este dato sí es importante para pacientes diabéticos, pero nos dice poco a los demás.
Se considera:
Índice glucémico bajo de 0 a 55.
Índice glucémico moderado de 56 a 69.
Índice glucémico alto mayor a 70.
La misma comida de indice glucémico alto, puede tener una carga glucémica baja, si es que no tiene muchos carbohidratos totales por porción.
Por ejemplo la sandía que tiene un indice glucémico alto (72), mientras que tiene una carga glucémica de 7.2, pues el índice está basado en 5 tazas y no en una porción normal de 1 taza.
Como una porción normal no contiene tantos carbohidratos pues es basicamente agua, no va a tener un impacto importante en el nivel de glucosa en sangre.
Muchas personas dejan de comer sandía pues se basan unicamente en los datos del índice glucémico.
Otro ejemplo es la zanahoria, tiene un indice glucémico alto (71) pero una carga glucémica de 6. Te tendrías que comer más de medio kilo de zanahorias enteras a toda velocidad, para tener un impacto fuerte de glucosa en la sangre.
Esto no aplica para el jugo de zanahoria, que sí tiene una carga glucémica alta, porque como contiene los carbohidratos de muchas zanahorias y ya no tiene la fibra, se absorbe rapidamente y tiene un fuerte impacto en el nivel de azucar de la sangre.
Si quieres bajar de peso debes considerar la carga glucémica de tus alimentos.
Pasa lo mismo con la naranja, una naranja entera tiene una carga glucémica baja, mientras que un jugo de naranja tiene una carga glucémica alta.
La carga glucémica se calcula dividiendo en índice glucémico entre 100, multiplicado por la cantidad de carbohidratos que hay por ración.
Se considera:
Carga glucémica baja: menor de 10
Carga glucémica media: entre 11 y 19.
Carga glucémica alta: mayor o igual a 20.
La fibra.
Como vez la carga glucemica toma en cuenta qué tanto impacta en el nivel de azúcar de tu sangre todo lo que comes, y también qué tan intenso va a ser ese impacto.
Generalmente los alimentos de carga glucémica alta son los que se absorben rapidamente.
Cuando comemos carbohidratos que se absorben rápidamente, el nivel de azúcar en sangre sube rápidamente, y la insulina sube tambien rápidamente.
Estos “rápidamente” nos hacen subir de peso, y son responsables de los antojos y ansiedad.
Cuando el nivel de insulina es alto, el cuerpo está en modo de almacenar; esto hace que almacenemos grasa de forma muy eficiente.
La diferencia entre un alimento de carga glucémica alta y uno de carga baja está basicamente en la fibra.
Los alimentos de carga glucémica baja generalmente son altos en fibra, por lo que se absorben lentamente.
Para mantener niveles de glucosa e insulina bajos, debemos comer alimentos de carga glucémica baja, altos en fibra.
Obviamente entre más cantidad consumamos de un alimento, más alta será la carga glucémica; por lo que es importante tomar en cuenta las porciones.
80 gramos de arroz integral cocido tienen una carga glucémica de 10, este es el tamaño tipico de arroz cuando se come como guarnición. Un plato de 240 gramos tiene una carga glucémica de 30.
El veneno está en la dosis.
Para que te des una idea:
Al cocer ciertas verduras podemos aumentar su CG, por ejemplo, una zanahoria mediana cruda de 70 gr tiene una CG de 1.5 mientras que la misma zanahoria hervida tiene una CG de 4.25, esto es porque muchas veces la cocción, digamos que “rompe” la fibra.
Incluso si comemos un alimento con CG alta, por ejemplo una pasta, podemos hacer que baje si antes de comer la pasta nos comemos una ensalda de verduras crudas.
Si buscas bajar de peso enfócate en que toda tu comida tenga una CG baja, para que se absorba lentamente y ni el nivel de glucosa ni el de insulina suban rapidamente.
¿Cómo está la carga glucémica de tus comidas?
