El conocimiento es poder y la tabla nutricional que viene impresa en muchos tipos de alimentos nos el derecho de saber qué es lo que estamos metiéndonos a la boca, nos informa del contenido de lo que estamos por consumir.

Es nuestra obligación saber leer la etiqueta de todos los alimentos que compramos y más si esos son para nuestra familia y gente querida.

Los estudios indican que las personas que leen y entienden las etiquetas nutricionales, hacen decisiones más saludables a la hora de comprar sus alimentos y se mantienen en un peso sano.

Algunas veces no leemos las etiquetas pues tienen demasiada información que no entendemos, para hacerlo más sencillo enfócate en estos puntos:

1. Tamaño de la porción. 

Muchas veces la información de la etiqueta está en base  al tamaño de la porción o viene indicada por gramos (50 gr, 100 gr, etcétera).  Cuando revises el tamaño de la porción fíjate también en cuántas porciones vienen por envase; si no viene indicado haz la cuenta con el contenido total que por ley debe estar al frente del empaque.  Es decir, si el empaque es de 250 gramos y la porción es de 50 gramos (1/5 parte del total), el empaque completo tiene lo que dice la tabla nutricional multiplicado por 5.  Te vas a sorprender pues muchas veces sólo vemos las calorías y asumimos que el paquete de galletas tiene esas calorías cuando en realidad son por porción, y resulta que tu paquete tiene ¡5 porciones!; es decir, las calorías indicadas multiplicadas por 5.

2. Calorías.

 Las calorías son una forma de medir la energía que nos da la comida, si comes comida real no te preocupes por las calorías, comiendo procesados sí es algo que debemos tomar en cuenta porque todas las calorías que encuentres aquí van a ser calorías de mala calidad y muchas de ellas, calorías vacías. Más de 300 calorías de comida procesada no es recomendable.

3. Grasa total.

 Te dice cuánta grasa hay por porción. Puede estar separada en grasa saturada y grasa trans.  Muchas veces no la separan pues la industria no quiere que sepas cuánta grasa trans tiene el producto.  La grasa trans es peligrosa y de preferencia no la debemos consumir nunca.  No te preocupes tanto por la grasa a menos que esta sea grasa trans.

4. Colesterol.

 Se considera que un alimento que tenga menos de 20 miligramos por porción es bajo en colesterol. El colesterol que comemos no es peligros en CASI ningún caso.  La mayor parte del colesterol la fabrica nuestro cuerpo.  El problema con este colesterol es que viene de grasas no deseadas y que desnutren.

5. Sodio.

 Si tiene más de 140 miligramos se considera alto en sodio. El sodio es sal y se necesita para vivir.  El problema es que casi toda la comida procesada tiene un exceso de sal por lo que busca que tenga menos de 120 mg de sodio por cada 100 calorías.

6. Carbohidratos totales.

Aquí se incluyen todos los carbohidratos, de granos, de fibra y de azúcar.

• Fibra dietética: Consumir de 25 a 30 gramos por día es una porción adecuada.
• Azúcar: Es el número más importante. 4 gramos equivalen a una cucharadita raza de azúcar.  Muchísimos de los alimentos procesados tienen mucha azúcar; revisa bien las etiquetas pues el azúcar añadida hace que comas mucha más del máximo recomendado y además hace que tengas un desbalance hormonal que te va a llevar a tener hambre todo el día.

7. Proteína.

Consumir de 20 a 25 gramos de proteína por comida es lo ideal para mantener y formar músculo. Busca que cada una de tus comidas tenga suficiente proteína especialmente si buscas bajar de peso o incrementar masa muscular.

8. Vitaminas.

 Algunos productos tienen vitaminas naturales pero la mayor parte de los procesados las tienen añadidas. Si tiene menos del 5% de la dosis diaria recomendada considera que es una dosis extremadamente baja que no se debe ni tomar en cuenta.  Además el cuerpo no asimila ese porcentaje completo sino la mitad o menos. Las mejores vitaminas para ti son las que traen las frutas y verduras frescas.

Otros tips

• Como regla general evita los productos que tengan más de 3 o máximo 4 ingredientes; entre más ingredientes tengan más conservadores y aditivos se necesitan para mantenerlos estables.
• Después de la tabla nutrimental vas a ver la lista de ingredientes. Esta se enlista de mayor a menor cantidad por lo que los primeros ingredientes son los que más contiene el producto.  ¡No compres nada que entre los primeros 4 ingredientes tenga azúcar!. Muchas veces vas a ver que el producto puede aparentar ser una cosa pero ese ingrediente aparece en la lista en los últimos lugares, eso te indica que contiene poco de él.  Esto pasa mucho en derivados de carne o pescado en donde la carne aparece al final de la lista, por lo que seguramente el sabor y la apariencia de carne se lo dan otro tipo de ingredientes.
• Revisa la lista de ingredientes y evita los productos que tengan nombres difíciles de pronunciar o irreconocibles para ti. Si no es algún alimento que conozcas seguramente es un químico que no le va a hacer bien a tu cuerpo.

En todos los casos dale prioridad a los alimentos reales, los que compras sin tabla nutricional impresa.

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