Después de un día difícil es común que tengamos antojos fuertes por comer alimentos altos en azúcar y carbohidratos, rara vez nos da un ataque de ansiedad que se “cura” con lechuga o brócoli.

Mucha gente busca lo que se conoce como “comida de consuelo” no sólo por el sabor sino para bajar los efectos de la ansiedad.(estudio).

Y esto es bastante lógico pues la comida forma parte importante de nuestra vida, no sólo porque nos nutre sino porque celebramos los buenos momentos con comida y superamos los malos momentos…con comida.

Nuestras vidas giran en torno a la comida.

Comerte unas donas te puede hacer sentir bien de momento, especialmente si estás triste, sólo o confundido, pues las emociones negativas nos hacen comer de más (estudio); lo malo es que el comer por ansiedad tiene efectos secundarios a corto plazo como obesidad, diabetes o enfermedades del corazón y hasta cáncer (estudio).

Casi todas las personas en algún momento de la vida buscamos comida para consolarnos, pero hay quienes comen compulsivamente cuando se sienten ansiosos; estos atracones son un desorden alimenticio del que hablaré en otra entrada de blog; pero si esto te sucede con frecuencia busca ayuda profesional.

Lucha o corre.

Cuando estamos estresados el cuerpo entra en modo “luchar o correr”.  Nuestro cuerpo está hecho para responder de forma muy eficiente al estrés, una respuesta que nos puede salvar la vida.

Ante el estrés, como cuando te encuentras de frente con un león hambriento, el cuerpo se activa de inmediato produciendo cortisol que es la hormona del estrés, esta hormona hace que se acelere el ritmo cardiaco, que estés más alerta y que la energía se concentre en las funciones del cuerpo que pueden salvar tu vida. El cortisol junto con adrenalina, hacen que puedas reaccionar mucho más rápido y que por momentos logres ser más fuerte o más rápido de lo que creías ser. Todos hemos oído historias de padres que hacen cosas extraordinarias; como levantar un coche cuando su hijo está en peligro…esta es la repuesta del cuerpo al estrés. Obviamente bajo esas circunstancias, sistemas como el digestivo o el reproductor, no funcionan pues al cuerpo lo que menos le interesa es nutrirse o procrear cuando necesita toda su energía para salvar la vida.

Cuando el evento estresante pasa, cuando ya te le escapaste al león o lo venciste luchando, todo regresa a la normalidad; el cortisol baja y el cuerpo entra de nuevo en balance.

 En condiciones normales, el estrés nos puede salvar la vida.

Ansiedad y estrés.

El problema es que un león o un problema en la oficina activan este mecanismo de defensa del cuerpo de la misma forma; y si el estrés no baja (caso de estrés crónico) entonces el cortisol empieza a envenenar el cuerpo, por lo que entre otras cosas,  vivimos en un continuo estado de alerta lo que nos genera ansiedad.

El estrés crónico activa otros receptores de estrés y uno de esos receptores le manda al cuerpo la señal de comer algo alto en grasa y calorías para almacenarlas de inmediato como reserva de energía, ya que como estas estresado pues seguramente un león te persigue o estas frente a un peligro similar, va a necesitar más reservas de energía para escapar.

El cortisol almacena esta energía como grasa en la zona abdominal buscando que esté a la mano del hígado, para que éste la pueda tomar de inmediato cuando necesite correr o luchar contra el león.

Una vez que el cuerpo recibe esos alimentos con grasa y llenos de calorías se empieza a relajar y disminuye temporalmente el cortisol pues ya tiene nuevas reservas de energía para “luchar” contra el estrés.

Así que efectivamente los alimentos altos en grasa y carbohidratos disminuyen la ansiedad, pero sus efectos a corto y mediano plazo son malísimos.

Con el estrés crónico comemos de más (estudio), y como el cuerpo no quiere usar la grasa que tiene almacenada pues no quiere librarse de sus reservas de energía, activa continuamente la señal de “come más” para estar preparado y poder sobrellevar tanto estrés.  Esta es una de las causas más comunes de sobrepeso  especialmente en los hombres (estudio).  Así es como el estrés te hace subir de peso y la grasa se almacena cada vez más y más de forma directamente proporcional al estrés que tienes.

Entre más estrés tienes, más energía se almacena en forma de grasa.

El estrés es la causa número 1 de sobrepeso y obesidad.

La grasa alrededor de la cintura es la causante de la diabetes 2 y de enfermedades del corazón.

Solución:

La meditación, el ejercicio y la actividad sexual estimulan el cerebro de la misma forma que la comida alta en calorías.

Una práctica diaria de meditación y ejercicios de respiración pueden lograr que el cuerpo no entre en modo de lucha o corre como respuesta al estrés diario,  y también promueve  buenos hábitos alimenticios (estudio).

Esta es una meditación muy corta y muy muy efectiva para liberarte de inmediato de la ansiedad por comer.

Escúchala guiada por mi, te recomiendo que uses audífonos:

o haz click AQUI si tienes problemas para ver el enlace anterior.

Ansiedad y fatiga.

La ansiedad produce fatiga y la fatiga te predispone para estar ansioso;  un círculo vicioso.

La ansiedad produce fatiga mental y te dificulta el sueño; el insomnio es un síntoma común de la ansiedad.

Un cuerpo cansado está más propenso a los efectos de la producción de cortisol y está menos preparado para lidiar con el estrés, y  entre más cansado estás menos puedes resolver ningún tipo de situación de las que te causan ansiedad .

Hay una relación importante entre dormir poco y comer de más por ansiedad (artículo médico).

Varios estudios han demostrado que cuando las personas duermen 4 horas o menos consumen 22% más calorías que quienes duermen 8 horas. En promedio, cuando una persona duerme poco consume 550 calorías extras; esto se traduce en casi medio kilo de grasa a la semana.

Puedes llegar a subir de 20 kilos de grasa al año si no duermes bien.

Nuevos estudios han demostrado que el dormir mal altera las 2 hormonas del hambre; por un lado se inhibe la producción de leptina (la hormona que le dice al cerebro que deje de comer), y por el otro hace que incrementen los niveles de grelina (la hormona que manda al cerebro la instrucción de “come”), por lo que terminamos comiendo de más.

Solución:

1. Duerme 8 horas diarias, no tomes café ni alcohol pues los 2 producen más ansiedad.

2. Haz actividades relajantes antes de dormir (leer, escribir, meditar, etcétera).

3. Haz ejercicio para liberarte de la ansiedad y llegar cansado a la hora de dormir.

4. Haz una rutina diaria para antes de ir a la cama, de esa forma vas creando las conexiones neuronales que se van a activar desde que empieces la rutina para que tu cuerpo sepa que es hora de descansar.

Una rutina puede incluir un baño caliente antes de ir a la cama, meditar, hacer ejercicios de respiración, aromaterapia, un masaje de tu pareja, un te aromático o lo que sea que te relaje para antes de dormir.

Ansiedad y dietas.

La mala nutrición es una de las principales causas de ansiedad. Una deficiencia de vitaminas y minerales afectan tus niveles de energía.

Cuida especialmente tus niveles de etas vitaminas y minerales:

Vitamina B-1 (Tiamina)

Se conoce como vitamina anti estrés. Su consumo está relacionado con mejorar el humor. Se encuentra en casi todos los alimentos especialmente en carnes, granos y leguminosas.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Es fundamental para la producción de serotonina, una deficiencia de esta vitamina te puede llevar a estar irritable, con depresión, problemas de concentración y de memoria. La encuentras en pescados como las sardinas y el salmón, en lácteos, semillas y arroz integral.

Vitamina D

Las personas con ansiedad y depresión generalmente tienen una deficiencia de esta vitamina. Es la vitamina del sol y la única que el cuerpo produce, por lo que si no te expones diariamente al sol es probable que el tu nivel de vitamina D esté bajo.

La puedes obtener si te expones al sol diariamente por 30 minutos o en alimentos como caballa, salmón, atún, huevo, lácteos y en suplementos como aceite de pescado y omegas.

Hierro

La deficiencia de hierro se ha relacionado con depresión, ansiedad y fatiga, especialmente en mujeres. Lo encuentras en alimentos de hojas verde obscuro como la espinaca y en carnes rojas y pescados.. El hierro se absorbe mejor si lo consumes con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos.

Solución:

Los alimentos altos en azúcar y grasa no te quitan el hambre durante un ataque de ansiedad, para evitar la ansiedad durante el día haz una dieta basada en plantas (frutas y verduras) con suficiente proteína y grasas buenas que han demostrado reducir la ansiedad tanto como los ansiolíticos (estudio).

Ansiedad y niveles de azúcar en sangre.

Una comida alta en carbohidratos produce hipoglucemia reactiva, esto es cuando el nivel de glucosa se dispara rápidamente por los carbohidratos y azúcares lo que causa un aumento en la insulina; este aumento en la insulina hace que el azúcar en sangre baje rápidamente también.

La hipoglucemia reactiva se experimenta en forma de hambre.

Estos subidones y bajones de azúcar hacen que sientas ansiedad y mucho antojo de algo que te suba rápidamente el azúcar de nuevo, por lo que vuelvas a comer carbohidratos simples; así entras en un círculo vicioso del que es difícil salir. Es por esto que muchas personas se quejan de no poder dejar el azúcar pues se sienten mal cuando les baja, esto es cierto pero se puede cambiar con una dieta adecuada.

Lo mejor es dejar por completo el azúcar y los carbohidratos simples que se convierten en azúcar casi de inmediato.

Con el azúcar y los carbohidratos que ya tiene las verduras y las frutas es más que suficiente, pero puedes agregar a tu alimentación también carbohidratos complejos con moderación.

Solución:

Para no tener brincos en los niveles de azúcar en sangre hay 2 formas:

1. Consumir comidas pequeñas cada 3 o 4 horas.  Se ha demostrado que hacer varias comidas al día reduce la secreción de insulina lo que lleva a un mejor control del azúcar en sangre. Este tipo de alimentación se ha puesto de moda pues se cree que acelera el metabolismo y la pérdida de peso pero no es así.

Investigaciones recientes demuestran que no pierdes más peso si comes 4 o 5 comidas al día (estudio).

El problema es que al comer 5 veces al día es muy fácil comer de más, y además estamos acostumbrando al cuerpo a tener siempre comida en el estómago, por lo que se hace bastante ineficiente para quemar grasa pues para quemarla el cuerpo debe necesitar la reservas de grasa almacenada, pero si le damos comida a cada rato no las necesita.

Se ha demostrado que ciertas horas de ayuno no son sólo necesarias, sino hasta muy benéficas para el cuerpo; especialmente para controlar el azúcar en sangre en personas con resistencia a la insulina.

2. Seguir un estilo de vida en el que quemes grasa como combustible en lugar de azúcar. Cuando el cuerpo deja de quemar azúcar y se acostumbra a quemar grasa puedes pasar muchas horas sin comer y los niveles de azúcar en sangre se estabilizan. Uno de los tipos de alimentación que más me gustan, y que más se recomiendan para estabilizar el azúcar en sangre, es la alimentación Paleo con un esquema de ayuno intermitente del que ya hablé en el artículo Ayuno intermitente, acelera la pérdida de peso.

Con un esquema de paleo-ayuno intermitente puedes comer una, dos o varias comidas en una ventana de 8 horas consecutivas durante el día mientras evites comer por lo menos 3 horas antes de irte a dormir.

Evita y controla los ataques de ansiedad.

Diario de alimentos y sentimientos.

Una de las mejores formas de controlar la ansiedad por comer es haciendo conciencia de qué te dispara esos eventos, entender cuándo y por qué la sientes; para esto yo te recomiendo llevar un diario de alimentación.

Durante 15 días escribe en un diario todo lo que comes, la hora en la que lo haces, con quien comes y lo más importante; en qué estado de ánimo estas y qué sentimientos tienes.

Esto es especialmente importante para cuando te sientes ansioso o cuando tienes algún antojo, pero es importante también conocer tus sentimientos y estado de ánimo en tus comidas regulares .

Vas a ir reconociendo qué es lo que activa la ansiedad y a qué horas estás más propensa a sentirla. La mayoría de las personas se dan cuenta que los días en que comen más proteína es menor probable que tengan un evento de ansiedad, pero no así los días en que consumen más carbohidratos.

Por otro lado, cuando se hace un diario de alimentación, además de reconocer mejor lo que detona los momentos de ansiedad, te puedes llegar a sorprender de lo que comes y empezar a hacer conciencia de ello para comer menos.

El objetivo es conocerte para aprender a controlar los momentos de ansiedad.

Cuando identificas qué es lo que haces o qué es lo que dejas de hacer para que se detone un evento de ansiedad empiezas a tomar control de ti misma.

Para la ansiedad en general:

Si estás en pleno ataque de ansiedad sigue estos consejos y hazlos también para evitar que te vuelva a dar.

Casi todas las personas logran controlar los ataques de ansiedad por comer con una práctica de meditación y buena alimentación.  Haz la prueba y seguramente vas a poder olvidarte de la ansiedad