El ayuno intermitente ha ganado muchos seguidores no sólo por los beneficios que da en la salud y para bajar de peso, sino también porque es muy sencillo hacer este plan de alimentación.

Antes de empezar este o cualquier otro plan de alimentación extremo consulta a tu médico.*

Está comprobado que una fuerte restricción de calorías en días intermitentes y NO seguidos, te hace bajar de peso y que el ayuno promueve la longevidad, pero ese tipo de alimentación no es para todos y si se hace en días consecutivos,  tiene otras consecuencias no muy deseables como lo explico en Las Dietas Engordan (Primera parte).

Nuevas investigaciones han demostrado que puedes tener los mismos beneficios del ayuno sin tener que hacerlo por días y sin tener los contras de las dietas bajas en calorías, cuando haces un ayuno intermitente.

Nuestro cuerpo está hecho para ayunar. 

Nuestros antepasados comían cuando había comida y ayunaban hasta que volvían a cazar o encontraban otro tipo de comida.  Pasaban por etapas de hambruna y hoy se sabe que eso traen grandes beneficios químicos al cuerpo.  La intención del ayuno intermitente es la de emular el tipo de alimentación de nuestros antepasados.

El principal  beneficio es que baja el nivel de azúcar en sangre.

Los primeros estudios que se hicieron con este tipo de alimentación comprobaron que uno de los grandes beneficios es que baja el nivel de azúcar en sangre.  Los niveles altos de azúcar promueven varias enfermedades crónicas y mentales.

Cuando hacemos ayuno intermitente nuestro cuerpo deja de usar azúcar como combustible primario y empieza a usar grasa.

El cuerpo funciona mejor cuando quema grasa como fuente primaria de energía.

Como comemos 3 o más veces al día nuestro cuerpo mantienen reservas de glucógeno en el hígado y en los músculos.  El glucógeno es azúcar que el cuerpo reserva para quemar y usar como energía en sus funciones diarias.  Al cuerpo le toma aproximadamente 12 horas quemar las reservas de glucógeno, cuando estas se acaban empieza a quemar grasa para obtener la energía que necesita, pero comiendo 3 o más veces al día rara vez vaciamos el glucógeno almacenado. 

Así es como el cuerpo se acostumbra a quemar azúcar y pierde su habilidad natural para quemar grasa.

  Obviamente esto no pasaba en la época de las cavernas en donde no comían ni tan seguido ni tanta azúcar como lo hacemos ahora, por lo que el cuerpo quemaba grasa como combustible primario y el azúcar (que era poca), se almacenaba para los momentos en que se necesitaba una extra carga de energía, como cuando salían a cazar o estaban en peligro.

El ayuno ha sido históricamente una práctica espiritual y médica, tiene muchísimos beneficios para el cuerpo aunque no es para todos; sigue leyendo.

Beneficios del ayuno intermitente:

1. Normaliza la sensibilidad a la leptina y la reduce (estudio) y también mejora la sensibilidad a la insulina (estudio). Los grandes problemas, especialmente de sobrepeso,  que ocasiona el no tener balanceada la sensibilidad a la leptina los explico en Las Dietas Engordan (Primera parte).

El caso de la insulina es bastante similar al de la leptina, cuando comemos grandes cantidades de azúcar y carbohidratos el cuerpo se hace resistente a la insulina, esto nos lleva a enfermedades crónicas como la diabetes tipo II, enfermedades del corazón y hasta cáncer.  El ayuno, al romper las células grasas para usarlas como energía, frustra la resistencia a la insulina.

Con el ayuno intermitente el cuerpo quema grasa en lugar de azúcar como fuente principal de combustible,  lo que además de reajustar las sensibilidades a la leptina e insulina, también disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.

2. Normaliza los niveles de grelina (estudio). Cuando tenemos hambre los niveles de grelina suben; si el cerebro no recibe las señales de la leptina, la grelina no baja y el cerebro sigue mandando la señal de “come más”.  Un desbalance en una hormona afecta el trabajo de la otra.  Con el ayuno intermitente, al ajustarse la sensibilidad a la leptina se ajusta también la grelina.

3. Baja el colesterol malo (estudio) y los triglicéridos. Como el cuerpo empieza a quemar grasa, extrae de las células el colesterol malo (LDL) para usarlo como fuente de energía.  Es importante hacer notar que esto no pasa el primer día de ayuno,  de hecho el primer día sube el colesterol, pero en pocas semanas empieza a bajar hasta en un 12 a 18%

4. Forma músculo (estudio), (estudio) ya que promueve la producción de la hormona del crecimiento (estudio). Esta hormona, que se conoce como la hormona fitness,  es un factor importante para bajar de peso sin quemar músculo ya que literalmente quema grasa y también hace lento el proceso del envejecimiento.  El cuerpo empieza a dejar de producirla entre los 25 y 30 años.  El ayuno intermitente hace que se produzca desde 1300 a 2000% más de esta hormona, por lo que es un método muy efectivo para crecer masa muscular.

5. Reduce el estrés oxidativo (estudio), lo que reduce la inflamación (estudio). Esto evita que se acumulen radicales libres en el cuerpo por lo que disminuye el riesgo de enfermedades y problemas relacionados con la edad. Al balancear la sensibilidad a la insulina también hace más eficiente la generación de energía de las mitocondrias de los músculos y disminuye la inflamación causada por estrés y mala alimentación.  La inflamación es el principio de casi todas las enfermedades por lo que al reducirla se retrasa naturalmente el envejecimiento.

6. Ataca directamente el cáncer (estudio). Las células cancerosas se alimentan de azúcar y no pueden alimentarse de grasa, por lo que con el ayuno intermitente les quitas el alimento.  Este método se usa mucho como preventivo y como tratamiento para varios tipos de cáncer.

7. Elimina los antojos de dulce. Los antojos son un llamado del cuerpo ante lo que necesita, cuando tus antojos son de algo dulce es porque el cuerpo te pide azúcar para quemar como energía o para reabastecer las reservas de glucógeno. Con el ayuno intermitente, como el cuerpo ya no necesita el azúcar como fuente primaria de combustible, no te dan antojos de dulce (estudio).  Además los antojos tienen una relación directa con el número de calorías consumidas (estudio) y como consumes menos calorías en los días de ayuno, tienes menos antojos.

8. Baja de peso (estudio), (estudio), (estudio).  Por la restricción de calorías, porque quemas grasa como fuente de energía, porque no tienes antojos de dulce y porque mantienes las hormonas grelina y leptina en perfecta comunicación con tu cuerpo,  bajas sustancialmente de peso.  Es una de las técnicas más usadas por los atletas para bajar de peso y para mejorar su rendimiento en general.  La grasa se quema mucho más lentamente que el azúcar por lo que la fuente de energía es continua y no en picos, esto hace que te sientas sin hambre y con mucha energía. 

9. Acelera el metabolismo (estudio). No es su principal beneficio pero si es para tomarse en cuenta.  Pero por otro lado no hay que olvidar que varios días de restricción de calorías desaceleran el metabolismo (estudio) como vimos en Las Dietas Engordan (Primera parte).  También, un ayuno prolongado (más de 24 o 36 horas dependiendo de cada persona) sí hace que pierdas masa muscular; es por esto que dietas tipo détox de más de 1 o 2 días no son nada recomendables.

10. Reduce el riesgo de síndrome metabólico (estudio), (estudio). Como normaliza triglicéridos, colesterol y nos ayuda a perder grasa en la zona abdominal el riesgo baja significativamente.

11. Disminuye el riesgo de enfermedades (estudio) como demencia o Alzheimer (estudio). Cuando el cuerpo quema grasa como fuente de combustible crea cetones, que son el alimento ideal para el cerebro. Por el contrario, cuando tenemos altos niveles de glucosa las neuronas acumulan más calcio lo que provoca enfermedades mentales.  Por otro lado el ayuno intermitente acelera la producción de las neurotrofinas, un tipo de proteína que activa la producción de nuevas neuronas y favorece su supervivencia.

12. Balancea las bacterias buenas del intestino (estudio). Lo que hace que mejore el sistema inmunológico, que se duerma mejor, que se tenga más energía, que mejore la claridad mental y la concentración. Realmente toda la vida mejora si aumentan las bacterias buenas del intestino pues muchos de los problemas digestivos y de enfermedades empiezan en el intestino, de esto hablaremos a detalle en otro artículo.

13. Protege el corazón (estudio), (estudio) ya que baja los niveles de grasa entre los órganos, disminuye colesterol malo, la grasa en la zona abdominal, los triglicéridos y reduce la leptina.

14. Desacelera el envejecimiento por lo que vives más (estudio), (estudio). Como uno de los principales efectos del ayuno es promover la producción de la hormona del crecimiento los efectos del envejecimiento se retrasan.

Cómo se hace

El método consiste en bajar las calorías o cortarlas por completo algunos días de la semana y los otros días comer normal (consumiendo la cantidad de calorías que se gastan durante el día).  Puede ser un día o dos a la semana o cada tercer día; hay quien lo hace diario pero no es lo recomendado. 

Los días de ayuno se debe bajar la ingesta de calorías a una cuarta parte de lo que generalmente consumes; alrededor de 500 calorías en mujeres y 600 calorías en el caso de los hombres, y tomar mucha agua.

Plan 5:2

Uno de los métodos más conocidos es el del Dr. Michael Mosley que explica en su libro que después de haber probado varios tipos de ayuno este es el que más le funcionó a él y con el que bajó de peso.  Es el plan 5:2 consiste en comer normal 5 días a la semana y hacer ayuno intermitente los otros 2 días. 

Plan alternado

Otra variación es la de hacer el ayuno un día sí y otro no.  Este plan es más difícil, por lo menos al principio.  La Dra. Krista Varady quien escribió un libro con este plan, dice que este método es más fácil de cumplir que otros pues en un par de días el cuerpo se acostumbra.  En este caso los días en que no se hace el ayuno se puede comer todo lo que uno quiera sin mucho límite.  Ella dice que este método es tan efectivo como un día de ayuno completo, para perder peso y más fácil de hacer que un ayuno completo.  Los días de ayuno recomienda 500 calorías indistintamente del sexo.

El gran problema que yo le veo a esta teoría (no la he probado), es que no se fija en la calidad de las calorías sino únicamente en la cantidad, por lo que promueve la comida chatarra.  El problema con comer procesados y chatarra en los días en los que no se ayuna no es solo el del daño que estos hacen en el cuerpo sino que el cuerpo tarda en empezar a quemar grasa de nuevo si el día anterior lo llenaste de azúcar y de basura, por lo que los días de ayuno pueden llegar a ser extremadamente difíciles y llenos de antojos ya que el cuerpo pide a gritos el azúcar.

Plan Ventana

El plan más conocido, la mayor parte de las personas que hacemos ayuno intermitente seguimos es éste plan.

Todos los días come únicamente en una ventana de 8 a 9 horas, por ejemplo de 11 am a 7 pm.; de esta forma le das al cuerpo 16 horas para que vacíe sus depósitos de glucógeno y empiece a quemar grasa.

En lo personal se me hace el plan más sencillo de llevar y una vez que el cuerpo se acostumbra a quemar grasa en lugar de azúcar es muy fácil de hacer pues casi nunca te da hambre. 

Para empezar puedes brincarte el desayuno y no comer nada 3 o 4 horas antes de dormir, de esta forma restringes tu consumo de alimentos a una ventana de 8 o 9 horas. Si eres de las personas que acostumbra desayunar muy temprano o comer tarde en la noche empieza con una ventana de 12 horas.  Dependiendo de lo que busques, la ventana a tus necesidades puede ser de 6 horas o de 12.

Obviamente en las horas de ayuno puedes llegar a sentir hambre pero no se necesita mucha fuerza de voluntad para no comer pues el cuerpo está quemando grasa, por otro lado, cuando estás en tu ventana de comer comes muchísimo menos que cuando tu cuerpo está quemando azúcar.

¿Es para ti?

El ayuno intermitente puede ser un estilo de vida y no solamente una dieta de temporada, pero para hacerlo sin afectar el cuerpo debes comer alimentos sanos, enteros, sin procesar y obviamente sin azúcar o carbohidratos procesados que se comportan igual que el azúcar.   Para llevar este estilo de vida hay que tener claro que es más importante comer sano, hacer ejercicio y descansar bien que estar ayunando. 

Es preferible comer 6 comidas sanas al día que hacer ayunos y comer chatarra los días de no ayuno.

Si hacer ayuno interfiere con tu descanso, ejercicio o sana alimentación para mantener el cuerpo bien nutrido entonces no es para ti.

Si te estresa mucho y te la pasas viendo el reloj para ver si ya es momento de comer, no lo hagas.  No vale la pena someter al cuerpo al daño que causa el estrés.  Las mujeres nos estresamos más rápido que los hombres en condiciones de hambruna, hay que tener eso presente.

Si estás buscando embarazarte no lo hagas pues en hambruna, el cuerpo no le da prioridad al embarazo ni a la reproducción, en el caso de los hombres.

Si te han diagnosticado con cortisol irregular no lo hagas.

No es nada recomendado para personas con hipoglucemia.

Hay cosas genéricas que nos sirven a todos para mejorar la salud como dejar el azúcar y bajar el consumo de harinas, pero hay otras que dependen de cada persona por lo que muchas veces tenemos que experimentar y decidir en base a prueba y error.

La alimentación es tan individual como el individuo mismo.

Hay mucha evidencia de que para bajar de peso hay que hacer un desayuno alto en grasas y proteínas pero eso depende de cada persona, en lo personal me funciona más hacer ayuno con una ventana de 7-8 horas de comida cuando subo de peso. Yo lo hago con dieta cetósica (Ketosis), es decir, no como nada de carbohidratos en la semana y uno o dos de esos días hago el ayuno, siempre intercalando dos días de comida normal entre uno y otro de ayuno; con eso garantizo regresar a mi peso en pocos días sin sentirme cansada y sin desnutrirme. También intensifico el ejercicio en ayunas y durante el día me siento llena de energía; pero hay personas a las que no les funciona eso y el día que ayunan no pueden hacer ejercicio. 

Hacer o no ayuno y cómo hacerlo es un tema muy personal por lo que la mejor forma de saber si es para ti y aprender qué plan te funciona es a base de prueba y error.

No hay que olvidar que restringir las calorías también tiene muchos inconvenientes, pero hacerlo de forma ordenada, nutriendo perfectamente bien al cuerpo los días en que no se ayuna y dejar por lo menos 2 días entre un día de ayuno y otro, es bastante seguro. 

Para maximizar los beneficios

Limita o evita el consumo de carbohidratos como pasta o papas, pan etcétera sea o no día de ayuno.

No comas alimentos  procesados o comida rápida.

Come muchas grasas buenas como huevo, mantequilla, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y nueces.  Busca que el 50% de las calorías que ingieras provengan de grasas buenas.

Limita el consumo de proteína animal de 0.6 a 0.8 gramos por kilo de peso, y que ésta sea orgánica.

Haz ejercicio  en Intervalos de Alta Intensidad  (HIIT) para quemar más grasa en menos tiempo.

Resultados

El ayuno intermitente no funciona de la noche a la mañana, hay personas que en pocas semanas cambian su metabolismo y empiezan a quemar grasa en lugar de azúcar, pero otras necesitan de más tiempo.

Especialmente las personas que acostumbran comer mucha azúcar tardan más en empezar a quemar grasa.

Una vez que tu cuerpo se haya adaptado a quemar grasa, estés en tu peso y con niveles normales de presión sanguínea, triglicéridos, azúcar y colesterol, es muy sano que regreses a hacer 3 comidas al día todas las semanas, y dejar el ayuno intermitente para una vez cada 15 días como mantenimiento.