6 pasos para controlar el hambre emocional.

Gran parte de nuestra vida gira alrededor de la comida; es una actividad que hacemos diario varias veces al día.

A la mesa no llevamos solamente el plato de la comida sino también un montón de emociones, sentimientos y momentos del día, así que es difícil separar nuestras emociones de la hora de la comida y de la comida misma.

Tenemos una conexión emocional con la comida al grado de que la hemos usado como medicina, nos “cura” de las diferentes emociones negativas que tenemos. Muchas veces la gente come de más como respuesta automática a una emoción. En muchos casos la usamos para llenar un vacío o falta de amor, realmente tenemos ganas de hacer lo que hace la protagonista de las películas románticas, sentarnos con un bote de helado y comerlo mientras lloramos.

Literalmente nos estamos comiendo nuestras emociones.

Pasos para controlar el hambre emocional.

1.Detente y toma conciencia.

Cuando tenemos hambre emocional, generalmente respondemos en automático y sin pensarlo vamos al refrigerador o a la alacena y comemos en exceso sin analizar nuestros sentimientos y acciones, sin pensar si realmente es hambre o es algo más.

Para controlar el hambre emocional, lo primero que se debe hacer, es desacelerar este proceso. Cuando sientas hambre, y especialmente si llega fuera de tus horarios habituales, analiza si es hambre emocional o física. Pregúntate si es realmente hambre lo que te está haciendo comer o es otra cosa. Analiza si es posible que sea otra cosa como; sueño, estrés, el hábito de estar siempre lleno, deshidratación leve, etcétera. Reflexiona y evalúa si comer es lo que realmente necesitas o tal vez necesites descansar, tomar agua o salir a dar un paseo.

Cuando tengas hambre haz un alto, respira profundo, cierra los ojos y siente si es hambre o son ganas de comer; ¿qué sientes en el estómago? ¿ya pasaron por lo menos 3 horas desde la última vez que comiste?.

El hambre emocional llega de repente, sin avisar. El hambre física empieza poco a poco y realmente sientes hambre desde el estómago.

2. Analiza.

Si ya viste que no es hambre física analiza lo que está pasando por tu cabeza. ¿cómo fue tu día?, ¿tuviste algún contratiempo con alguien?, ¿pasó algo que pueda haber activado tu hambre emocional?, ¿un problema en la oficina, en tu casa, con algún amigo?, ¿estás enojado o muy contento?, ¿estas aburrida o te sientes sola?.

Analiza y escribe tus sentimientos, llega al fondo de lo que estás sintiendo y entiende qué hay detrás de ellos; es muy probable que cada vez que tengas ese sentimiento busques compensarlo con comida sin tener hambre física.

Conócete y profundiza en ¿qué tipo de comida se te antoja?; ¿Un chocolate, unas galletas o puedes comer una manzana? El hambre emocional provoca antojos específicos de cierto tipo de comida como dulces, chocolates, galletas o papas fritas y no de alimentos sanos. Cuando el hambre es física es muy fácil comer alimentos sanos.

3. Lleva un diario de alimentos.

Después de haber analizado el por qué comes, apunta todo.

Apunta qué sientes y porqué tienes ese sentimiento, cómo te hace sentir, la hora del día, cómo sentiste el hambre, en dónde la sentiste, qué se te antojó y busca qué puedes comer sano en lugar de lo que se te antojó. Es muy importante identificar el por qué te dieron ganas de comer, para que vayas conociendo la relación entre eventos del pasado y las reacciones del presente.

4. Toma una decisión consciente.

Si es hambre física decide si vas a comer algo en ese momento o si vas a esperar a la siguiente comida. Tener hambre no es malo y esperarte a tu siguiente comida es una buena forma de educarte, si decides comer busca la opción más sana que tengas al alcance.

Si es hambre emocional ten presente que es más difícil de controlar que el hambre física, no es fácil ignorarla pero hay formas de no caer en comer algo que te engorde y te llene de culpa después.

Date 5 minutos, contados en el reloj antes de tomar una decisión. Respira profundamente 5 veces, tómate un vaso de agua y espera 5 minutos. La respiración te relaja y el agua engaña al estómago por lo que muchas veces con esto puedes controlar el hambre emocional y hacerla desaparecer.
Si tienes antojo de algo salado, como una bolsa de papas con chile, escoge mejor un substituto sano como apio con chile piquín y limón. Muchas veces el antojo se quita si masticas un alimento de consistencia parecida a la del antojo.
Si tienes antojo de algo dulce come una fruta, como una mandarina. Cómela lentamente, pela la fruta con las manos, separa gajo por gajo y lo vela comiendo despacio. O escoge cualquier otra fruta pero primero córtala cuidadosamente en trozos chiquitos y comételos con tenedor uno por uno, mastícalos perfectamente bien y disfruta cada bocado. De esta forma liberas la ansiedad y se te quita el antojo de dulce.
Haz alguna actividad. Si te sientes sola sal con amigas, o sal a caminar a algún lugar en donde veas gente, lee citas que te inspiren, date un baño caliente. Si estás estresado medita o haz algo de ejercicio, si estas ansioso arregla un cajón o las plantas del jardín.
Dale una probada a tu antojo. No te comas la caja de galletas, come una galleta, lentamente, masticándola perfectamente y disfrutando cada pedacito y después de unos minutos se te va a quitar el antojo.

5. Revisa tu estado de ánimo después de haber decidido.

A los 10 minutos de haber comido observa cómo te sientes; ¿feliz y satisfecha? O ¿con culpa y vergüenza?, ¿comiste de más o paraste después de comer una cantidad razonable?

Si te sientes mal y con culpa no te juzgues, analiza qué hubieras podido haber hecho diferente, tal vez ¿otro tipo de comida o una menor cantidad?. Apunta en tu diario cómo te sientes. Date cuenta de que tomaste una decisión consciente, felicítate por eso y si es el caso, proponte hacerlo mejor la siguiente vez que tengas antojo de algo. Ten en cuenta que esto es un proceso y entre más lo conozcas y analices más vas a poder cambiar positivamente tus decisiones en el siguiente antojo.

6. Trabaja tus sentimientos.

Diariamente revisa tu diario, entiende cuál fue el sentimiento que activo tu hambre emocional. Si fue aburrimiento puedes planear tu día para tener varias actividades que te distraigan. Si fue estrés puedes meditar 5 minutos 3 veces al día para bajar el nivel de estrés.

Revisa cuidosamente pues puedes necesitar hacer cambios importantes en tu vida; si el estrés lo provoca el trabajo puedes empezar a buscar un cambio para organizarte mejor o un cambio de área o hasta un cambio de trabajo. El problema no es únicamente que estos disparadores te llevan a comer por emociones sino el daño que no ves y que le causas a tu cuerpo y mente si sigues en la misma situación. La relación disfuncional con la comida es sólo la punta del iceberg, atrás de esa relación hay cosas que pueden estar afectando toda tu vida. Mereces una vida en donde la mayor parte del tiempo estés feliz y realizado.

Entre más trabajes con estos disparadores, y busques neutralizarlos, más rápido te vas a liberar de los antojos y vas a estar en el camino de una vida feliz y plena.