Para mujeres y hombres hay pocos entrenamientos con tantas ventajas como el entrenar con peso/resistencia; ya sea con el peso de tu propio cuerpo, con pesas, con ligas, etcétera.

Por mucho, el mejor tipo de ejercicio es en el que cargas peso.

Después de los 30 años se empieza a reducir considerablemente la producción de hormona del crecimiento, y uno de los efectos es la pérdida de masa muscular como lo señala un artículo de Time magazine.

Empezar un entrenamiento con peso promueve la producción de la hormona del crecimientos, además evita la pérdida de masa muscular, ya sea la relacionada con el envejecimiento, con dietas extremas, con mala nutrición o con vida sedentaria; tener buena masa muscular te protege contra casi cualquier tipo de lesión de articulaciones y huesos.

Con pocas excepciones, todas las personas de cualquier edad pueden obtener grandes beneficios de un entrenamiento de fuerza.  Este tipo de entrenamiento promueve la pérdida de grasa y mantiene los huesos saludables; también disminuye el riesgo de síndrome metabólico, reduce los síntomas de la menopausia en mujeres, evita la inflamación, mejora el humor y el estado de ánimo.

De acuerdo con la Clínica Mayo cuanto más tono muscular tengas más fácilmente mantienes tu peso pues el músculo te ayuda a mantener un peso saludable.  Por el sólo hecho de tener que mantener el músculo, el metabolismo se acelera; el musculo es el motor en la quema de calorías. También diversos estudios indican que las personas con músculos grandes bajan en 40% el riesgo de algún  tipo de cáncer (artículo).

Es falso que cargar peso endurece la grasa, el músculo quema grasa por lo que es la mejor forma para acelerar la pérdida de peso.

Varios estudios (Science daily, Medical news, Mayo Clinic) demuestran que hacer una hora de entrenamiento con peso una vez a la semana reduce en un 29% el riesgo de síndrome metabólico; un grupo de condiciones que te ponen en riesgo de una enfermedad cardiaca o diabetes tipo 2.  Estas condiciones son hipertensión arterial, glucosa alta en la sangre, niveles altos de triglicéridos, niveles bajos de colesterol bueno, estrés crónico y exceso de grasa en la zona abdominal.

El síndrome metabólico se relaciona con comer exceso de calorías, grasas, sal, azúcar y con una vida sedentaria. Las camas de los hospitales están llenas de enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico; lo triste es que en la mayoría de los casos estas se pudieron haber evitado con una buena alimentación y ejercicio.

Desgraciadamente la mala alimentación nos está cobrando la factura cada vez más jóvenes; la diabetes 2 era una enfermedad que generalmente afectaba a los adultos; hoy tenemos miles de casos de niños con este tipo de diabetes.

Aun cuando muchas personas sí hacen ejercicio, se enfocan en los ejercicios cardiovasculares y dejan a un lado los de fuerza, sin saber que a mayor músculo mayor fuerza y a mayor fuerza mejor calidad de vida.

Puedes cargar tu peso, usar ligas o usar pesas; lo importante es que hagas ejercicios de fuerza y resistencia.

Ya sea que te decidas por una u otra técnica no dejes de hacerlo por lo menos 3 veces por semana para crecer y mantener la masa muscular.

Para empezar tu entrenamiento con peso ten en cuenta estos puntos:

1. Repeticiones y series.

Una repetición es el movimiento completo de un ejercicio y una serie es un grupo de repeticiones.  Para ganar fuerza y volumen las repeticiones se hacen con más peso que para un acondicionamiento general.  El número de series y repeticiones de cada ejercicio depende de la condición física y el objetivo de cada persona. Los músculos grandes como los de las piernas y espaldas necesitan más peso que los más chicos como los de los brazos. Sin importar el peso que uses o el número de series, el objetivo que debes lograr es dejar el músculo completamente agotado al terminar.  Que las últimas repeticiones de la última serie sean realmente difíciles de lograr o inlogrables.

2. Velocidad.

Levantar y bajar peso a toda velocidad no sirve mucho y corres el riesgo de lastimarte.  Haz cada ejercicio con movimientos controlados sin llegar nunca, dentro de la misma serie, al punto de descanso o de inicio.  Es decir, si estás haciendo un curl de bíceps sube el brazo de forma controlada, baja también con movimiento controlado y vuélvelo a subir antes de llegar al punto de inicio, en donde ya no se hace esfuerzo con los bíceps.

También puedes usar la técnica Súper Lento en donde el objetivo es no llegar a 10 repeticiones con movimientos muy controlados y lentos.  Por ejemplo, en el curl de bíceps sube en 4 tiempos de 1 segundo, mantén los bíceps flexionados por 2 segundos y baja en 4 segundos también (1,2,3,4 para llegar arriba, 1,2 arriba y 1,2,3,4 para regresar).  Si logras hacer las 10 repeticiones incrementa el peso, en esta técnica el músculo se debe agotar antes de lograr hacer la repetición 10.

3. Cuida la postura.

Asegúrate de hacer el ejercicio correctamente para no lastimarte.  Busca apoyo de un entrenador, apóyate en libros, o en revistas especializadas para conocer bien la forma en la que debes colocar los pies, la espalda, rodillas, etcétera.  No te distraigas ni estés platicando al hacer ejercicio, concéntrate en tus movimientos, enfócate en los músculos que estás trabajando y no te confíes ni desconcentres.  Cuando perdemos el foco es muy fácil terminar lastimado; escucha a tu cuerpo, si tienes algún dolor que no sea específico  del trabajo muscular que estás haciendo detente y cambia de ejercicio.  Cuida especialmente tus articulaciones y espalda.

4. Descansa.

Los músculos aumentan de tamaño cuando los estimulas con un ejercicio intenso pero debes también dejarlos descansar y permitirle al cuerpo recuperarse del “daño”.  Al cargar peso rompes el tejido muscular y éste pierde fibras; cuando esto pasa el cuerpo se activa y sobrecompensa para recuperar las fibras y células perdidas.  El cuerpo agrega esas fibras al músculo y multiplica las células, por lo que el músculo crece. Para que este proceso se dé eficientemente debes descansar el grupo de músculos trabajados de 48 a 72 horas.  Dormir 8 horas también es ideal para promover el crecimiento muscular.

5. Come bien.

Para crecer y mantener los músculos necesitas comer bien.  Come alimentos enteros y no procesados, idealmente guisados en casa.  En esta etapa comer proteína, sea de origen animal o vegetal, es indispensable para formar masa muscular.  Si estas empezando calcula de 1.5 a 2 gramos de proteína por kilo.  Las frutas y verduras también son muy importantes para que nutrir el cuerpo y promover la adecuada recuperación del músculo.

6. Lleva un diario de ejercicio.

Apunta tus ejercicios con el peso logrado todos los días y trata de incrementar el peso de cada ejercicio cada 2 semanas.  Si la primera semana cargaste 10 libras al hacer brazo intenta hacer el mismo ejercicio pero con 12 libras a las 2 semanas y ve subiendo el peso poco a poco hasta que llegues a un buen nivel.  Ponerte como los body builders es muy difícil, ellos entrenan muchas horas y llevan una alimentación muy especial.  No le tengas miedo al peso.

7. Ponte metas y prémiate al alcanzarlas.

Define una meta alta de cuándo y cuánto vas a entrenar. ¿Una hora mínimo 3 veces a la semana?, ¿40 minutos diarios? ¿descanso 1 o 2 días a la semana? .  Apunta tu meta para el próximo mes y haz un compromiso contigo mismo para cumplirla sin excusas.  No hay nada más importante que cumplirte tus promesas.  Cuando llegues a tu primer mes de ejercicio constante o al tiempo que decidas que sea mayor a 21 días, prémiate.  Puedes premiarte con un masaje, una tarde de baño de burbujas, comprarte el libro que tantas ganas tienes de leer o cualquier cosa que represente un regalo para ti y que apoye tu meta de ejercicio. Al reconocer el esfuerzo y lo logrado te automotivas.

¡Activa todos tus músculos! los beneficios en tu salud y estado de ánimo hacen que valga la pena.