Nos lo han ocultado por años; el azúcar mata, es una adicción asesina que está fuertemente relacionada con enfermedades como cáncer y Alzheimer.
El azúcar es un cuerpo sólido, blanco, que se caracteriza por su sabor dulce y se obtiene principalmente de la caña de azúcar. La sacarosa o azúcar de mesa que todos conocemos se compone de 1 molécula de glucosa y 1 de fructosa.
México es uno de los países más afectados por la obesidad y la diabetes. El 34% de la población mexicana tiene obesidad y 9.2% ha sido diagnosticado con diabetes.
En el 2016, la Secretaría de Salud declaró emergencias epidemiológicas a la obesidad y la diabetes. El consumo de bebidas azucaradas es un factor de riesgo conocido para obesidad y diabetes.
Para frenar la epidemia de obesidad y diabetes, el gobierno de México implementó un impuesto del 10% a las bebidas azucaradas industrializadas en enero del año 2014.
2 años después, un estudio publicado en el British Medical Journal reportó que el impuesto redujo el consumo de bebidas azucaradas en 6.1%.
La Organización Mundial de Salud (OMS) dice que:
El consumo de azúcares no debe superar el 10% de la ingesta calórica total diaria, aunque bajarlo a menos del 5% ofrece beneficios adicionales para la salud (OMS).
El azúcar, al igual que otros carbohidratos, es una fuente de energía para el cuerpo pero no es la más sana.
Cómo se metaboliza el azúcar en el cuerpo.
La metabolización empieza en la boca; la saliva da el primer paso para descomponer el azúcar y después las enzimas del intestino son las que se encargan de transformarla en monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), que es como nuestro cuerpo la absorbe.
Estos monosacáridos pasan al hígado en donde se transforman en glucosa. Del hígado, la glucosa llega al torrente sanguíneo; cuando el páncreas detecta que está subiendo el nivel de azúcar en la sangre, produce insulina para balancearla y manda la glucosa a las células en donde se oxida para producir energía a través de un proceso que se llama glucólisis.
La glucosa que no se oxida dentro de las células se transforma en glucógeno que se almacena en los músculos e hígado para estar disponible de inmediato. El glucógeno que se almacena en los músculos está disponible sólo para ellos, no así el del hígado que queda disponible para ser usado por todos los órganos del cuerpo, especialmente por el cerebro.
Cuando los depósitos de músculos e hígado se llenan de glucógeno, el exceso se convierte en ácidos grasos que se almacenan para ser usados más adelante, esto es lo que hace que subas de peso. Esta grasa se almacena entre los órganos o debajo de la piel.
Cuando ingieres más glucosa de la que quemas, tu cuerpo la guarda como grasa y subes de peso.
La cantidad de azúcar que quema cada persona depende de varios factores como su actividad física, edad, balance hormonal, etcétera, pero en promedio no quemamos más de 4 o 5 cucharaditas de azúcar por día.
Si tomas en cuenta que una Coca-Cola ® tiene 7.4 cucharaditas de azúcar y que el 75% de los alimentos procesados contienen algún tipo de azúcar (SugarScience), puedes darte una idea del exceso de azúcar que consumimos diariamente. Además los carbohidratos, frutas y verduras sanas también tienen azúcar, por lo que comiendo sanamente tienes la dosis, o hasta más, del azúcar que puedes quemar.
Nuestro cuerpo no está hecho para comer grandes cantidades de azúcar, especialmente de fructosa, y la mayor parte de los alimentos endulzados usan jarabe de maíz de alta fructosa que es el responsable de los grandes problemas de salud, sobrepeso y obesidad con los que nos enfrentamos hoy en día en todo el mundo.
Los carbohidratos simples como el azúcar se absorben rápidamente y hacen que la glucosa en sangre suba de forma brusca. Cuando esto pasa se activa la insulina y una de sus funciones es almacenar el azúcar como grasa.
El azúcar actúa como una droga.
El problema es que bajar el consumo de azúcar o dejarla no es tan fácil pues actúa como una droga.
Una adicción se caracteriza por tolerancia y síndrome de abstinencia de la substancia.
Con el consumo excesivo de azúcar, el cuerpo desarrolla tolerancia. Cuando la glucosa del azúcar llega al cerebro se activa el centro de placer y se estimulan los neurotransmisores del cerebro, liberando dopamina y serotonina que son hormonas del placer. Es por esto que nos gusta tanto el azúcar, el problema es que, como con cualquier otra droga, el cuerpo se hace insensible en poco tiempo y cada vez necesita más y más azúcar para poder tener su dosis de placer, el cerebro pierde la sensibilidad al azúcar y cada vez pide más. Es exactamente lo mismo que pasa con el alcohol o con la cocaína y la gente la consume de forma compulsiva a pesar de las reacciones negativas y la intención de no hacerlo.
La adicción al azúcar produce antojos de carbohidratos procesados (pan, pasta, helado, etc), genera cambios de humor frecuentes pues se pierde la capacidad de controlar el comportamiento, esto es muy común en los niños que cuando comen azúcar están fuera de control por unas horas; también es muy frecuente que produzca diferentes niveles de depresión.
Es por esto que dejar el azúcar es difícil y al dejarla pueden haber algunos días con síntomas del síndrome de abstinencia.
Cuando dejas el azúcar los primeros días puedes tener síntomas como dolor de cabeza, falta de energía, falta de concentración y antojos fuertes especialmente de carbohidratos que se transformen rápidamente en glucosa y activen los neurotransmisores del cerebro para producir placer.
Riesgos para la salud.
El consumo de azúcar promueve la resistencia a la insulina (estudio). El cuerpo tiene que producir grandes dosis de insulina para poder metabolizar tanta azúcar, cuando hay mucha insulina en el torrente sanguíneo por un tiempo prolongado, se crea intolerancia a la insulina; es decir que aun cuando haya mucha insulina el azúcar en sangre no baja.
La insulina manda varias señales al cerebro, si el nivel no es el adecuado causa confusión, desorientación e inhabilidad para recordar; se altera la capacidad de aprendizaje y memoria, por lo que su consumo en exceso se asocia con Alzheimer y demencia.
Todo lo que provoca resistencia a la insulina incrementa tu riesgo a Alzheimer.
El azúcar es de los agentes externos que más daña el corazón (estudio) y aumenta el riesgo de muerte por enfermedad coronaria (estudio). La American Heart Associationrecomienda máximo 20 gr para mujer (5-6 cucharaditas), 36 gr para hombre (9 cucharaditas) y 12 gramos para niños (menos de 3 cucharaditas).
Es peligrosa incluso para adolescentes quienes tienen más riesgo de una enfermedad cardiaca si la consumen en exceso (estudio). Sube los triglicéridos y la presión arterial(estudio), tiene una relación directa con el sobrepeso y obesidad como lo demuestra esta revisión de varios estudios (metaanálisis), provoca diabetes y obesidad (estudio), (estudio) y es altamente inflamatoria.
Recientemente se descubrió que el azúcar alimenta las células cancerosas y las hace crecer de forma agresiva (estudio), (estudio).
Cuando consumimos mucha azúcar el exceso de glucosa activa la producción de citosinas pro-inflamatorias.
La mayoría de las enfermedades son causadas por alimentos inflamatorios y el azúcar es uno de los que más propician la inflamación.
El azúcar también altera las células blancas del cuerpo lo que hace que baje su efectividad para matar gérmenes y nos hace más susceptibles a infecciones.
Otros riesgos.
1. El exceso de azúcar y refrescos azucarados produce hígado graso (estudio), (estudio).
2. Produce desórdenes mentales como depresión incluso en gente joven (estudio).
3. Te predispones para diabetes, cada 150 calorías extras de azúcar incrementan el riesgo de diabetes en 1% (estudio).
4. Tensa las paredes de las arterias lo que hace que suba la presión arterial y provoca infartos (estudio).
5. Sube los niveles de colesterol malo y triglicéridos (estudio) y baja el colesterol bueno(metaanálisis de varios estudios).
6. Incrementa el riesgo de Alzheimer, daña la habilidad del cerebro para usar glucosa y producir energía (resumen de estudio).
7. Te baja la energía (estudio), pues disminuye el nivel de orexina que es una hormona neuropéptica que promueve el estado de vigilia (estudio).
8. Envejece la piel pues ataca las fibras de colágeno y elastina (estudio). Como inducen la glicación, produce envejecimiento prematuro (estudio). Te salen más arrugas y se cuelga la piel pues también reduce la producción de la hormona del crecimiento (publicación médica).
9. Afecta el libido: En los hombres aumenta el estrógeno lo que produce problemas de erección y bajo nivel de testosterona (publicación médica). Los niveles elevados de insulina producen cansancio lo que se traduce en libido bajo.
10. Aumenta el riesgo de infarto cerebral (estudio).
11. Incrementa el riesgo de síndrome metabólico (estudio).
12. Promueven la aparición de caries (estudio).
Fructosa.
La fructosa es la que más daño hace, desgraciadamente el nombre nos ha llevado a satanizar la fruta y el problema no está ahí; necesitarías varios kilos de fruta entera (no así en jugo) para consumir la fructosa que tiene una sola Coca-Cola ®. El jugo de fruta, aun si es natural, tiene demasiada azúcar y al quitarle la fibra le quitas los beneficios de la fruta.
Una de las formas más comunes de azúcar que encontramos en los alimentos procesados y bebidas azucaradas es el jarabe de maíz de alta fructosa que se usa como aditivo y es más barato que el azúcar. Es un jarabe que se obtiene al procesar el maíz, que ayuda a que los productos puedan tener más vida útil en el anaquel además de que es altamente adictivo y de que se metaboliza más rápido que cualquier otro tipo de azúcar.
El jarabe de maíz alto en fructosa que se usa para los refrescos, bebidas azucaradas y muchos alimentos se consume más cada día, está presente en, aproximadamente, el 75% de los alimentos de un supermercado.
El consumo está directamente relacionado con la obesidad (estudio) , a mayor consumo por país más problemas de obesidad hay.
La fructosa activa la hormona del hambre (grelina) y desactiva la hormona de la saciedad (leptina) (estudio) por lo que tiendes a comer de más si la consumes. La fructosa te hace actuar impulsivamente frente a la comida y si ya tienes el hábito de comer de más esto se hace realmente un problema ya que además promueve un tipo de grasa que se acumula en la región abdominal e incrementa el riesgo de enfermedades del corazón.
A diferencia de la fructosa del jarabe de maíz, la fructosa de la fruta viene unida a con otros tipos de azúcar y fibra, y ha demostrado un efecto positivo en el cuerpo ya que baja la toxicidad metabólica.
Nombres del azúcar.
En las etiquetas de los productos puedes ver diferentes formas de azúcar, si sumas todos esos llegas a la dosis de azúcar que estás consumiendo. Obviamente todos los que tengan la palabra azúcar la contienen y también Algunos de los nombres son:
Melaza Negra, jarabe de mantequilla, cristales de jugo de caña, jugo de caña evaporado, caramelo, jarabe de agave, jarabe de algarrobo, jugo de fruta, miel, jugo de fruta concentrado, melaza de arroz, melaza, jarabe de maíz, cristales de florida, sirope dorado, jarabe de arce, jarabe refinado, jarabe de sorgo, sucanat, cebada de mata, dextrina, dextrosa, Malta diastática, Etil maltol, Glucosa, Lactosa, Maltosa, Galctosa, D-ribosa, Jarabe de arroz, Maltodextrina, miel de caña, Jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, Sacarosa, Sucrosa.
Controlando el consumo de azúcar.
El azúcar en su forma natural como la fruta, no es mala si se consume en pequeñas cantidades que permitan usar grasa como combustible primario en lugar de glucosa.
1. Limita el consumo de carbohidratos refinados como los del cereal, pan, pasta y demás productos hechos a base de granos ya que se comportan igual que el azúcar al entrar al cuerpo.
2. Come máximo 50 gramos de cualquier tipo azúcar. Incluye la del pan, pasta, granos, frutas y verduras.
3. Toma agua sola, evita el consumo de cualquier bebida azucarada.
4. Come alimentos fermentados como yogurt orgánico hecho con leche entera, kéfir etcétera que ayudan a desintoxicar el hígado.
5. Come grasa sana.
Cómo dejar el azúcar.
- Revisa la tabla nutricional de todos los alimentos y no compres nada con azúcar añadida.
- Limpia tu hígado para mantener regulado tu nivel de azúcar. Toma mucha agua, verduras crucíferas como brócoli y coliflor, verduras de hoja verde, algas de mar, germinados, frijoles , granos enteros, cebolla, huevo, alcachofa, frutos rojos, manzana, espárrago, betabel, alimentos fermentados, linaza, hemp, chia, , jengibre, comino, pimienta de cayena, canela, cúrcuma, carne, salmón.
- Alimenta la bacteria del intestino con prebióticos como la miel de abeja, espárragos, plátano, berenjena, ajo o yogurt
- Come grasa sana como aceite de oliva o de coco, aguacate y nueces.
- Evalúa si tienes hambre emocional y combátela. Es normal que disfrutes un poco de helado pero si abusas del azúcar debes evaluar cuál es el verdadero motivo por el que comes.
- Activa la serotonina de tu cuerpo meditando.Muchas veces los antojos de dulce son por un desbalance de serotonina que tiene mucha influencia en el humor, las emociones, la memoria, el sueño, la autoestima, el hambre, la digestión y los antojos de azúcar. Cuando estamos deprimidos o tristes buscamos azúcar para producir más serotonina.
El estrés y la carga de trabajo son los principales causantes de desbalances de serotonina pero cuando estás relajado balanceas el nivel de azúcar en el cuerpo.
- Haz ejercicio, para que las hormonas de la felicidad se activen, se quiten los antojos y limpies los depósitos de glucógeno. Cuando haces ejercicio como HIIT, en donde quemas más grasa en menos tiempo, vacías los depósitos de glucógeno del hígado y de los músculos.
- No bebas azúcar, la fuente más grande de azúcar son las bebidas especialmente los refrescos, las bebidas energizantes, los cafés preparados, los jugos de fruta naturales o no y el alcohol.
- Toma mucha agua.
- Agrega otros alimentos a tu dieta que reemplacen al azúcar como betabel, zanahoria, pimiento rojo o cebolla.
