Nos llega tanta información que ya no sabemos a qué hacerle caso pues resulta que casi todo lo que no engorda; enferma o mata y lo peor es que esto es lo que dicen las nuevas investigaciones en materia de salud y nutrición .
Hace unos días me mandaron este video en el que un doctor dice que todo engorda.
La versión que me llegó es una edición en donde sacan de contexto al doctor y se burlan de sus comentarios; esta versión se hizo viral en internet pues lo que dice suena extremadamente exagerado. Básicamente lo que dice es esto:
Hacer dietas, engorda.
Comer poquito en la tarde o en la noche, engorda.
Hacer ejercicio en ayunas, engorda.
Si no desayunas suficiente así comas poco en la tarde o en la noche…engordas
Ir al baño en la noche y prender la luz….engorda
Usar el celular (supongo que habla de usarlo en la noche)…engorda
No dormir profundo o dormir con una pareja que ronca… engorda
Trabajar de noche y dormir de día hace que te dé diabetes, depresión, obesidad…y engordas.
Esto pasa porque uno tiene cerebro de gordo.
El video me llegó varias veces por Wapp y por Facebook y, aunque la edición me hizo reír, quiero defender algunos de sus puntos pues…desgraciadamente en varios de ellos tiene razón.
Hacer dietas engorda.
Efectivamente, las dietas engordan. De esto ya les he platicado en la entrada del blog Las dietas engordan.
Cuando hacemos una dieta baja en calorías (que es la que la mayor parte de la gente hace), el metabolismo se hace lento por lo que en el momento en que dejamos la dieta o la rompemos, subimos de peso (estudio). Seguramente te has preguntado cómo es posible que un pedazo de pastel hace que subas de peso más que lo que pesa el pastel …yo también. Esto es porque el azúcar y harinas blancas son inflamatorias y porque al hacer dietas bajas en calorías, el metabolismo está más lento de lo normal lo que hace que tu cuerpo sea molestamente eficiente a la hora de metabolizar la comida, pues gasta menos energía y almacena toda la que puede (estudio).
Por otro lado esas dietas hacen que te dé más hambre pues el cuerpo está hecho para sobrevivir y si le bajas la ingesta de calorías entra en modo hambruna y, además de ahorrar energía, le manda al cerebro la señal de “ALIMÉNTAME, pues me estás matando de hambre¨, se activan los antojos y te da mucha más hambre (estudio).
Cambia el punto de ajuste (el peso que el cuerpo considera el ideal para sobrevivir), por lo que el cuerpo hace lo que sea necesario para regresar al peso de antes de empezar la dieta y deja de “escuchar” las señales de la Leptina, que es la hormona encargada de decirnos cuando ya no debemos comer.
Efectivamente, hacer dietas engorda y más del 90% de las personas que hacen dieta recuperan el peso perdido o hasta más en poco tiempo (estudio).
Hacer ejercicio en ayunas engorda.
Aquí difiero, no estoy de acuerdo. Diversos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas hace que aumentes la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina (estudio), y más si sigues una alimentación alta en grasas buenas (estudio), por lo que bajas de peso más que si desayunas antes de hacerlo.
Por otro lado cuando entrenas en ayunas tienes bajas las reservas de glucógeno del hígado (la glucosa que está lista para convertirse en energía), y esto hace que tu cuerpo desarrolle nuevas mitocondrias y entre más mitocondrias tienes mejor conviertes en energía los alimentos (estudio), (estudio).
El problema no es hacer ejercicio, sino que muchas personas que hacen ejercicio en ayunas comen de más en el desayuno, pues regresan de hacer ejercicio con mucha hambre. Si eres de las personas que tiene muchísima hambre después de hacer ejercicio en ayunas, deja semi preparado tu desayuno con las porciones y alimentos adecuados para que no comas de más ni comas cosas que te engorden.
Si no desayunas suficiente así comas poco en la tarde o en la noche…engordas.
Tampoco estoy de acuerdo, mientras no comas más de lo que quemas durante el día no engordas. La forma más simple de verlo es con calorías consumidas vs calorías quemadas, esto te da una idea pues si consumes más de lo que quemas engordas así lo comas en la mañana. El esquema de calorías adentro y calorías quemadas nos da sólo una medida que no toma en cuenta otros cientos de aspectos personales por los que puedes subir más o menos de peso con las mismas calorías; aspectos como las hormonas, el metabolismo, la porcentaje de masa muscular, el estado de ánimo, el tipo de calorías que comes y muchos más; por lo que yo no recomiendo contar calorías pero si tomarlas en cuenta.
No cuentes calorías pero tómalas en cuenta.
Hay gente que cuando no desayuna temprano come mal durante el día pues llega al medio día con mucha hambre y se come la canasta de pan del restaurant o ataca el refrigerador antes de sentarse a comer. Si eres de estas personas procura desayunar temprano, en mi caso yo funciono muy bien sin desayunar en la mañana pero todos somos diferentes. Obsérvate y analiza qué es lo que mejor te va a ti.
Puedes no desayunar al iniciar tu día pero….sí hay que tener cierto orden con las comidas.
Debemos dejar por lo menos 4 horas entre una comida y otra para que el cuerpo se prepare para recibir otra vez alimentos y recupere la producción de enzimas.
Nuestro cuerpo, aunque es complejo, funciona de forma simple pues está hecho para vivir de día y dormir de noche; en base a ese ritmo que es el ritmo circadiano, es que funciona todo lo demás del cuerpo.
El Ritmo Circadiano marca los cambios físicos, mentales y de conducta que siguen un ciclo diario y que responden a la luz o a la obscuridad. Es el reloj maestro de nuestro cuerpo que está en el cerebro y que sincroniza todos los ritmos del organismo. Es por este ritmo que al 99% de las personas nos da sueño en la noche y se nos hace más difícil descansar de día. Alterar el ritmo circadiano tiene muchos efectos negativos para la salud.
Las hormonas tienen un rol importante en marcar este ritmo, el cortisol se eleva en la mañana para que amanezcas con ánimo y baja gradualmente durante el día; en la noche el nivel es muy bajo y sube la melatonina que favorece el descanso.
La temperatura del cuerpo también sigue el ritmo circadiano, nos despertamos con una temperatura más baja y ésta va subiendo durante el día alcanzando su pico más alto en la tarde, en la noche vuelve a bajar y esto induce el sueño.
Cada vez que comemos activamos varios mecanismos que se vinculan con el apetito, las hormonas, enzimas y la actividad del sistema digestivo. Esto va cambiando a lo largo del día y más o menos a partir de las 8 de la noche (depende de cada persona) la sensibilidad al azúcar y carbohidratos disminuye por lo que no se digiere igual de bien que durante el día (estudio), (estudio).
Estamos hechos para comer de día por lo que debemos consumir la mayor parte de nuestras calorías cuando hay luz y otro punto muy muy importante para respetar el ritmo circadiano es extender los periodos de ayuno durante la noche, esto es cenar antes o desayunar más tarde para que asegures un ayuno de 12 a 16 horas. Desayuno es romper el ayuno, y puedes romper el ayuno a las 6 de la mañana o a las 12 del día.
Todos los órganos que participan en la digestión se activan a las horas acostumbradas por lo que para sincronizarte con tu ritmo circadiano es importante que procures comer a las mismas horas con la ingesta alta de calorías durante el día y pocas durante la noche.
Es por esto que comer en la noche engorda más que si lo hacemos durante el día, especialmente si comemos azúcar o carbohidratos, a esas horas el cuerpo se prepara para descansar y no está al 100 como para estar trabajando en la digestión. Pero aun así sigue siendo más importante lo que comes y cuánto comes, que cuándo lo comes.
Las horas de las comidas no son tan importantes como la calidad y cantidad de tus comidas, pero todo cuenta.
Ir al baño en la noche y prender la luz….engorda.
Usar el celular en la noche…engorda.
La melatonina, que es la hormona que regula el sueño, se activa al anochecer y está en sus niveles más bajos al amanecer. La obscuridad activa esta hormona naturalmente, es por esto que hasta la más mínima luz en la recámara nos puede alterar el sueño.
Cuando prendes la luz, la melatonina baja e interrumpe sueño (estudio), la duración de la melatonina que circula en el cuerpo se reduce hasta en 90 minutos cuando nos exponemos a la luz durante la noche, esto es que duermes 90 minutos menos de lo que necesitas. El que no duermas bien o que duermas menos horas de las que necesitas hace que necesites más comida durante las horas de vigilia para mantener la energía (especialmente carbohidratos y comidas azucaradas para alimentar rápidamente al cerebro), por lo que comes más y subes de peso (estudio), (estudio). En un estudio las personas que durmieron sólo 4 horas por 2 noches tuvieron niveles de 18% menores de Leptina (hormona de la saciedad) y 28% mayores de Grelina (hormona del hambre), lo que coincide con que dormir mal hace que te dé más hambre.
Pero lo más importante es que dormir mal estresa el cuerpo (estudio) y esto hace que produzcas exceso de cortisol.
El estrés es la causa número 1 de sobrepeso y obesidad.
La luz azul, que es la que emiten las pantallas de todos los electrónicos, es muy parecida a la luz solar (aunque de más baja intensidad) y exponerte a ella hace que se inhiba parte de la producción de melatonina (estudio), (estudio), (estudio); el cerebro recibe la señal de que no es hora de dormir lo que altera el ritmo circadiano, además de que causa estrés y resistencia a la leptina que es la hormona de la saciedad (estudio).
Cuando nos estresamos el cuerpo produce otra hormona que se llama cortisol, esta hormona es indispensable para mantenernos alerta ante un peligro pero cuando estamos en estrés continuo (crónico), la misma hormona intoxica el cuerpo y uno de sus tantos efectos secundarios son insomnio y acumulación de grasa, especialmente en la zona del abdomen.
Con estrés crónico es MUY difícil bajar de peso pues el cuerpo está lleno de cortisol.
De los efectos del cortisol ya hemos hablado en los Tips de tu Health Coach.
Trabajar de noche y dormir de día engorda.
En este caso sí vas contra tu naturaleza, pero todas las personas somos diferentes y no se puede generalizar tanto. Generalmente mientras estamos activos y comiendo, el cuerpo acumula grasa (energía) que generalmente se quema durante la noche; como esto no sucede con quienes duermen de día, se altera el metabolismo y además el cuerpo se estresa (ya sabes las consecuencias del estrés). Por más que creamos que dormir mal o no dormir por la noche no nos causa estrés, y que dormimos igual de bien de día que de noche, la realidad es que no es así pues estamos en contra de nuestra naturaleza.
También trabajar de noche contribuye a una vida más sedentaria, a fomentar los malos hábitos, a subir estrés (estudio) y efectivamente está muy relacionado con la obesidad (estudio) y con la diabetes (estudio).
Pero trabajar de noche es sólo un factor de riesgo para enfermedades como diabetes, depresión, obesidad, etcétera; no todas las personas que trabajan de noche tienen esos problemas.
El trabajo nocturno no es determinante para ninguna de estas enfermedades, es solamente un factor de riesgo.
Todas las personas somos diferentes y si al trabajar de noche le agregamos nuestra actividad diaria, nuestras hormonas, calorías, tipo de calorías, clima, altitud de donde vivimos etcétera, nos damos cuenta de que no necesariamente todos perdemos peso en la noche y lo ganamos en el día. Con una cena alta en carbohidratos y azúcar seguramente vas a ganar peso en la noche; y con un día activo con una dieta balanceada y ejercicio vas a estar perdiendo grasa durante el día.
Sí, el rito circadiano promueve la pérdida de peso en la noche y la acumulación de energía durante el día pero NO es binario, nuestra capacidad para quemar grasa depende de varios factores y no sólo del día o de la noche.
Esto pasa porque uno tiene cerebro de gordo.
Sí y no. No todo es el cerebro, no podemos negar los efectos físicos de la luz en la noche, del estrés al no dormir bien y de las demás consecuencias que trae el alterar nuestro ciclo circadiano. Uno de los efectos más grandes es que engorda.
Por otro lado efectivamente lo que piensas y crees tiene mucho que ver con el cómo metabolizas la comida. En el ejemplo que puse en el artículo Domina tu mente, transforma tu cuerpo donde se dividió a los participantes de un estudio en 2 grupos en el que a un grupo se le dio un licuado diciendo que tenía más calorías de las reales y al otro grupo se le dio el mismo licuado diciéndoles que tenía menos calorías que las que realmente tenía, podemos ver el efecto de la mente sobre el cuerpo.
En el grupo que creía que estaba tomando un licuado cargado de calorías la Leptina, que es la hormona de la saciedad, subió mucho más que en el grupo que pensó que era un licuado bajo en calorías. Cuando sube la Leptina comes menos, y en este estudio vemos como el cuerpo respondió a lo que creyeron comer y no a lo que realmente comieron.
El cuerpo responde a lo que crees que comes.
Tener cerebro de gordo creo yo que no es la descripción adecuada, más bien tener cerebro de que todo engorda vendría más al caso desde mi punto de vista.
Si comemos un chocolate con la certeza de que nos va a engordar y estamos a dieta, nos angustiamos, nos sentimos culpables y nos estresamos; con las consecuencias ya conocidas del estrés. Mientras que si comemos el mismo chocolate, sin excedernos, y sabiendo que un chocolate obscuro con por lo menos 70% de cacao (no de cocoa) es considerado un súper alimento y nos beneficia muchísimo, los resultados van a ser diferentes. En un caso el cuerpo va a responder al estrés, en el otro va a responder a la certeza de saberse bien alimentado y nutrido, como vimos en el estudio de las malteadas.
Tenemos genes que responden a los estímulos del exterior y otros que responden a nuestro interior; a nuestros pensamientos. Hay quienes dice que si creemos realmente que nada nos va a engordar el cuerpo va a reaccionar como si comiéramos lechuga…la verdad lo veo difícil. Es posible que haya mentes tan poderosas que puedan lograr eso, hay que darles el beneficio de la duda, pero la mayor parte de nosotros reaccionamos también al exterior por lo que hay que cuidar tanto la calidad como la cantidad de lo que consumimos y tener la certeza de que no nos va a engordar.
Para esto hay que conocer y documentarnos. Leer y estar bien informados de los tipos de alimentos y sus características, todavía hay quien cree que todas las grasas son malas y las evitan; ¿crees que come aguacate les haga bien o mal a estas personas a pesar de que es un alimento muy saludable?.
Si tienes la certeza de que incluso la comida sana te va a hacer mal o a engordar, así será.
Químicos y pesticidas.
Estoy estudiando para ser ahora Health Coach especializada en Salud Hormonal, entre más leo y aprendo más me asombra darme cuenta de que estamos rodeados de cientos de alimentos y bebidas que, aun cuando son “sanos” o nos enferman o nos engordan o nos van matando lentamente, o en el mejor de los casos sólo nos desbalancean las hormonas (con las serias consecuencias que tiene un desbalance hormonal). Hay miles de ejemplos de los que les voy a ir platicando en este blog pues la realidad es que los alimentos que consumimos hoy no son los mismos que los que consumían nuestros padres, y nada parecidos a los que consumían nuestros abuelos.
Nuestra comida hoy está llena de químicos y pesticidas que nos hacen engordar y afectan la salud. Es casi imposible para los que vivimos en ciudades, evadir por completo estos problemas ya que no tenemos absoluto control del origen de nuestros alimentos; no tenemos un jardín orgánico en donde cultivemos nuestra comida, ni una granja con animales de libre crianza, ni un pozo de agua limpia del que saquemos el agua que tomamos. No tenemos control del aire que respiramos ni de las ondas electromagnéticas a las que estamos expuestos a diario.
Entonces, ¿Qué podemos hacer para evitar dentro de lo posible los químicos y pesticidas?
1. Dentro de lo posible procura comer alimentos orgánicos. Estos son frutas y verduras de cultivo orgánico, carne de ganado de libre pastoreo criados sin antibióticos y alimentados con pastura en lugar de granos o alimento procesado, lácteos de leche entera de éste mismo tipo de ganado, pollo y huevo orgánico de aves que no vivieron enjauladas ni alimentadas con granos llenos de antibiótico y pescado salvajes; es decir que no sea de criadero. Busca en mercados orgánicos verdura y fruta de temporada idealmente de productores locales.
2. Procura no consumir alimentos o bebidas que hayan sido envasadas en plástico (sodas, agua embotellada, comida preparada, etcétera) o enlatados.
3. Aléjate de los pasillos centrales de los supermercados en donde sólo venden alimentos procesados con falsas promesas en sus empaques y que están llenos de químicos y grasas malas.
4. Evita la comida rápida que no nutre, sólo engorda y está llena de grasa trans y extrañas formas de “carne”, “queso”, etcétera.
5. Evita el azúcar y sus derivados así como las harinas blancas y granos y cereales procesados y transgénicos.
De esta forma te vas a alejar lo más posible de todos los químicos y pesticidas que nos rodean; pero si no puedes hacerlo no te obsesiones.
Consume comida entera, en su forma original y con sólo hacer eso ya estás dando un gran paso en pro de tu salud.
No podemos vivir obsesionados con lo que no podemos controlar.
Trata de cambiar lo que está en tus manos cambiar y no te preocupes por lo que no está en tus manos.
Si todo está mal…¿qué más hago?
Cuídate para vivir bien, no vivas para cuidarte.
Hay cosas que podemos modificar para no engordar y vivir mejor pero hay otras que no dependen de nosotros o son casi imposibles. Es importante no obsesionarse, hay que cuidarnos sin llegar al extremo.
Lo que le hace bien o mal al cuerpo en lo que hacemos diario, no lo que hacemos de vez en cuando.
Aquí entra el comer algo “prohibido” de vez en cuando o hacer ejercicio de vez en cuando. En ninguno de los 2 casos vas a tener un impacto importante en tu vida.
1. No hagas dietas bajas en calorías por muchos días.
Ya lo sabemos, lo mejor es cambiar tu vida y tener un estilo de vida saludable
No hagas una dieta que terminará algún día, mejor cambia a un estilo de vida saludable que durará siempre.
Sigue la regla 90/10 en donde el 90% del tiempo sigas un estilo de vida sano y el otro 10% te des permiso de no seguirlo.
2. Duerme bien y en un cuarto completamente obscuro.
Cuando no duermes bien se desestabiliza el ritmo circadiano lo que incrementa el riesgo a todo tipo de enfermedades como ataques al corazón, obesidad, diabetes tipo 2, varios tipos de cáncer, Alzheimer, cambios en el estado de ánimo, ansiedad y depresión.
- Tapa las luces de tu cuarto de los aparatos electrónicos. Yo las tengo tapadas con cinta negra, la que usan los electricistas. Corta un cuadrito y tapa los foquitos de los electrónicos que tengas cerca de tu cama. Si no puedes eliminar todas las luces usa un antifaz para dormir.
- Haz una rutina para dormir. Duérmete siempre temprano y a la misma hora para ir promoviendo que tu melatonina se active en el mismo rango de horario.
- No uses el celular antes de dormir ni lo dejes cerca de la cama.
- Procura ajustar tus horarios de trabajo pero si esto no es posible y tu trabajo es en un turno nocturno procura tomar un par de siestas de 15 minutos durante la noche para bajar tu nivel de estrés de forma efectiva (estudio).
3. Baja el estrés.
Cuando bajas tu nivel de estrés inhibes el exceso de cortisol. La vida actual no nos permite siempre estar libres de estrés y muchas veces estamos estresados sin saberlo pues ya nos acostumbramos a vivir así. Toma en cuenta estos Tips de tu Health Coach.
La mejor forma para bajar el estrés es meditando, esto está comprobado con miles de estudios clínicos.
4. Horarios de comida.
Ten horarios de comida regulares. Ya sea que comas 2 o 3 veces al día hazlo a la misma hora, con por lo menos 4 horas de ayuno entre cada comida y con un mínimo de 12 horas de ayuno durante la noche. No comas nada por lo menos 2 horas antes de irte a dormir.
5. Escucha tu cuerpo.
Hemos dejado de escuchar a nuestro cuerpo y en él tenemos toda la sabiduría de nuestro pasado y de nuestros ancestros. Analiza cómo te sientes en cada situación de tu vida y qué respuesta tienes a nivel físico. Es la única forma en la que vas a poder adaptar las diferentes circunstancias y alimentos a ti. Todos somos diferentes y lo que le sirve a una persona no necesariamente le sirve a la otra, conócete y date lo que necesitas en alimentos, horas de sueño, horarios para comer etcétera.
Cuestiona toda la información que recibes (incluyendo la de este blog) y decide qué va contigo y qué no, sigue tu instinto y tu corazón.
