Las dietas engordan a corto, mediano y largo plazo.
Más del 90% de las personas que siguen una dieta y bajan de peso vuelven a recuperar el peso perdido en poco tiempo. Estudio
De una forma o de otra todos hemos comprobado que las dietas no sirven para bajar de peso y mantenerte así.
Por un lado estamos llenos de información contradictoria; una semana nos dicen que la grasa sigue siendo mala y al siguiente sale la dieta de las grasas, avalada por alguna reconocida institución, con la que bajas 1 kilo al día. Así pasa con todas las dietas, unos las recomiendan y otros nos dicen que eso es lo peor que podemos hacer para bajar de peso.
Hacer una dieta restrictiva, en donde limitamos el tipo de comida y las calorías que ingerimos sí nos baja de peso, el problema es que lo volvemos a subir en cuanto regresamos a los hábitos normales, aun cuando esos hábitos sean un poco o hasta mucho más sanos.
El inicio
Casi sin excepción todas las personas que tienen sobrepeso u obesidad llegaron a eso por comer carbohidratos procesados en exceso, poca fibra, mucho sodio, azúcar y grasas vegetales.
El problema de la obesidad se ha extendido en la misma medida en que se ha extendido la influencia de Estados Unidos con su dieta, conocida como Dieta Estándar Americana (SAD; Standard American Diet).
La dieta SAD es básicamente comida industrializada, alta en sodio, grasa vegetal, proteína de mala calidad y carbohidratos de muy fácil absorción. Son alimentos con poco o nulo valor nutricional pero obviamente altos en calorías, como las comidas congeladas para preparar en el microondas o la comida rápida tipo Mc. Donalds.
México y todos los demás países en desarrollo está en esta transición nutricional. Esto es que se han alejado de las dietas tradicionales altas en frutas, verduras y granos con poco consumo de proteína animal y han adoptado una dieta de alimentos altamente procesados, con muchos productos de origen animal y otros altos en azúcar y grasas trans o vegetal.
En México, antes del tratado de libre comercio con Estados Unidos, se consumían 69 litros de Coca Cola ® per capita, unos años después de tratado el consumo llegó a 172 litros per capita (artículo). Esto y el aumento en el consumo de proteína animal lo llevaron a un incremento del 12% en obesidad; esto es que el 33% de las personas en México tienen cierto grado de obesidad. Este problema se acentúa en los estados que tienen frontera con Estados Unidos.
El tratado de libre comercio nos trajo grandes beneficios económicos y grandes desgracias nutricionales.
Las dietas para bajar de peso
A grandes rasgos todos sabemos qué hacer para bajar de peso pero buscamos recetas milagrosas que aceleren el proceso, entre esas las dietas con las que buscamos llegar al peso deseado en el menor tiempo posible.
Es cierto que a menor consumo de calorías menor peso corporal, aunque esta es una forma muy simple de ver las cosas pues las calorías son una pequeña parte del problema y por lo mismo una pequeña parte de la solución. A nivel químico cuentan más las hormonas que las calorías; de esto hablaremos en otra entrada del blog.
La dieta que sin lugar a dudas todos los que hemos buscado bajar de peso hemos seguido en algún momento, es la dieta en donde se restringen las calorías. Nos llenamos de fuerza de voluntad y pasamos días, semanas o meses comiendo lechuga y pasando hambre, obtenemos resultados mediocres o poco duraderos sin entender por qué no bajamos de peso en la misma proporción en la que dejamos de comer.
Aquí la explicación de por qué las dietas no solo no funcionan sino que nos engordan:
1. Desaceleran del metabolismo.
En una dieta restrictiva desaceleramos el metabolismo, cuando limitamos el consumo de calorías el cuerpo se adapta rápidamente y baja la quema de energía (grasa); restringir las calorías no es lo adecuado para bajar de peso como lo demuestra este estudio entre muchos otros. El bajar la tasa metabólica es un proceso de sobrevivencia del cuerpo, es una de tantas respuestas biológicas compensatorias.
Cuando el cuerpo detecta que está recibiendo menos alimento entra en estado de “hambruna”; como no sabe cuándo va a recibir la energía suficiente para mantenerse como acostumbraba, trata de guardar las reservas de energía que tiene gastando menos y para lograrlo desacelera el metabolismo. Es por esto que muchas dietas te sirven un par de días o una semana y después notas que ya no bajas de peso como al principio; tu cuerpo trabaja en contra de tu objetivo.
Con sólo perder el 10% de tu peso el metabolismo se desacelera significativamente, mucho más de lo que le correspondería desacelerarse sólo por los kilos perdidos, y el efecto del metabolismo lento se mantiene aún si subes de peso de nuevo…patético ¿cierto?. Si quieres más información revisa este estudio.
Por esto es que el rebote es tan malo y hace que cada vez te sea más difícil bajar de peso. Cada vez que vuelves a subir de peso lo haces con un metabolismo más lento y aun cuando no subas, con bajar unos cuantos kilos ya se alentó. Es por esto que cuando regresas a comer las calorías que consumías antes de bajar de peso vuelves a subir rápidamente; como tu metabolismo está más lento necesitas menos calorías. Cada vez que esto pasa el metabolismo se hace más y más lento y cada vez regresas al peso anterior más y más rápido. Es un círculo vicioso en el que entre menos comes más engordas y llega un momento en que hasta el aire te engorda, te das cuenta de que comer 3 lechugas en lugar de 2 ¡te hace subir un par de kilos!.
2. Hacen que te dé más hambre
Otra de las respuestas naturales del cuerpo es que te da más hambre y tienes más antojos. Como el cuerpo debe defender la grasa que se está perdiendo no sólo desacelera el metabolismo sino que el cerebro manda la señal de “¡come!”; no sólo por haber restringido las calorías sino como respuesta a tener que llenar de nuevo las reservas de energía que se están vaciando. Realmente te da más hambre y esto sucede a partir de las primeras semanas de una dieta en donde se restringen las calorías.
Este tipo de dietas son muy difíciles de llevar pues hacen que te den ataques de hambre. El tiempo que duras depende de tu fuerza de voluntad pero eventualmente y sin excepción, la vas a romper.
Una dieta en donde el resultado dependa de la fuerza de voluntad no es sostenible.
Con una dieta en al que restringes las calorías es difícil perder peso pues estás luchando contra las respuestas naturales de sobrevivencia de tu cuerpo.
Adipostato.
El adipostato es el sistema del cuerpo que controla la grasa almacenada, en base a este sistema es que nuestro cuerpo acumula la grasa necesaria para estar bien pero si no funciona correctamente entonces se acumula grasa de más o de menos. Este sistema responde a la comunicación entre las hormonas y el cerebro.
3. El cerebro deja de recibir las señales de la Leptina.
Nuestro cuerpo está hecho para estar en su peso ideal gracias a la leptina que es la hormona que le indica al cerebro si el cuerpo tiene o no suficiente grasa; esta hormona influye directamente en el bajar o no de peso.
Por el tipo de comida que acostumbramos, muchos hemos perdido la sensibilidad a la leptina. Esta sensibilidad se pierde principalmente por el consumo de alimentos procesados y de comida rápida que están específicamente diseñados con saborizantes, colorantes y demás químicos, para bloquear la leptina y hacernos comer de más. El daño al consumir este tipo de alimentos no es sólo en el momento que los comes sino que es progresivo y permanente si no se hace algo al respecto.
Cuando en una dieta restringes las calorías por cierto tiempo, alertas a la leptina quien le manda una señal al cerebro para que entre en estado de hambruna; lo mismo pasa si el cerebro no “escucha” la señal de la leptina porque ha perdido la sensibilidad a esta hormona.
Cuando pierdes la sensibilidad a la leptina es como si el cerebro no escuchara al cuerpo; aunque el cuerpo tenga suficiente grasa el cerebro no tiene suficiente leptina que se lo haga saber y asume que está perdiendo la grasa que necesita por lo que también entra en estado de hambruna.
En cualquiera de los 2 casos la lectura de leptina hace que el cerebro asuma que necesita acumular más energía (grasa) por lo que además de desacelerar el metabolismo, te da más y más hambre y tienes más antojos hasta que eventualmente, rompes la dieta y lo que comes se almacena rápidamente como grasa para cumplir con lo que el cerebro pide por su errónea lectura de la leptina.
4. Mueven el punto de ajuste o set point.
El cuerpo naturalmente tiene un punto de ajuste, que es el nivel de grasa que debe mantener para tener suficiente energía disponible, es el peso ideal. Siempre que la cantidad de grasa corporal de una persona cae por debajo de ese punto de referencia específico, el cuerpo busca recuperar la grasa aumentando el apetito, disminuyendo el metabolismo, o ambos. Por esto es que casi siempre, con el tiempo, regresas a tu peso anterior.
Cuando el cerebro no puede escuchar los mensajes de la leptina, mueve ese punto de ajuste hacia arriba y ahora considera el nuevo peso como el peso ideal, por lo que el peso extra que tienes pasa a ser parte de lo que ahora tu cuerpo defiende a capa y espada pues lo considera indispensable para su sobrevivencia. Por esto es que te cuesta muchísimo trabajo bajar de peso y cuando bajas lo recuperas rápidamente, pues el cuerpo necesita regresar a su punto de ajuste.
Seguramente te has dado cuenta de cómo al dejar la dieta regresas rápidamente al peso anterior y a veces sigues subiendo pero menos rápido. Regresas al peso anterior pues el cuerpo quiere regresar a su punto de ajuste, ajustado a la alza por la mala lectura de las señales de la leptina, y después sigues subiendo pues el metabolismo está más lento.
5. Cuando regresas a tu dieta normal
Por otro lado cuando dejamos la dieta regresamos a nuestros hábitos normales, aún si buscamos comer más sanamente, la idea de lo que es comer sanamente es muy ambigua.
Hace poco platicaba con un amigo acerca de lo que es comer saludable y quedo asombrado al saber que la mayoría de los panes integrales de caja (los que vienen en bolsa), se metabolizan en el cuerpo como el azúcar pues el grano está tan molido que es lo mismo que el de harina blanca.
Tenemos una idea distorsionada de lo que es o no sano pues las empresas alimenticias nos mandan mensajes confusos y engañosos en su publicidad y en los empaques de los productos. Ejemplos como el del pan, en donde se promocionan como que es de grano entero cuando a veces ni grano tiene o está extremadamente molido lo que hace que pierda las propiedades, son muy comunes.
Para saber qué es saludable hay que estar actualizados pues la nutrición es una ciencia viva de la que cada día se descubre algo nuevo.
Otro ejemplo típico es el de la grasa. Llevamos años escuchando que no hay que comer grasa porque engorda. Si bien es cierto que las grasas aportan al cuerpo más calorías que los carbohidratos o las proteínas, hay cientos de estudios que han demostrado que los responsables del sobrepeso y la obesidad no son las grasas sino los carbohidratos simples (harinas y azúcar). Cuando eliminamos la grasa de nuestra dieta las posibilidades de bajar de peso se minimizan.
Si no conoces lo que le hace cada alimento a tu cuerpo las posibilidades de cometer errores en tu alimentación son muchos.
Qué puedes hacer para bajar el nivel de tu punto de ajuste y bajar de peso.
1. Come comida real; cero procesados o comida rápida. Consume alimentos enteros.
2. Come menos veces al día. En contra de la creencia popular ahora se ha demostrado que comer menos veces al día es mejor para controlar el porcentaje de grasa en el cuerpo, que hacer varias comidas al día.
3. Ayuna. El ayuno de corto plazo (ayuno intermitente) disminuye los triglicéridos y eso permite que la señal de la leptina llegue al cerebro.
4. Come proteína. La proteína tiene mayor capacidad saciante que los carbohidratos por lo que comes menos; además para metabolizarla, el cuerpo quema más calorías que con otro tipo de alimentos. Las dietas altas en proteína y grasa buenas balancean el punto de ajuste, las hormonas y reducen el riesgo de rebote.
5. Consume verduras. Los vegetales aportan muchos nutrientes indispensables para el cuerpo y además la fibra que contienen te mantiene lleno. El problema de sobrepeso y obesidad es en mucho un problema de desnutrición. El cuerpo no va a soltar su preciada grasa si eso representa un riesgo, si está bien nutrido está más dispuesto a dejar ir la grasa.
6. Reduce significativamente tu consumo de fructosa. La fructosa inhibe los receptores de leptina. Pon especial atención a todo lo que contenga jarabe de maíz de alta fructosa (todos los procesados dulces y los refrescos o sodas).
7. Evita por completo el consumo de carbohidratos refinados. Los carbohidratos y alimentos procesados interfieren con la señal que la leptina manda al cerebro, estudio.
8. Come grasas. Aun cuando la grasa tiene más calorías por gramo que la proteína y los carbohidratos cuando dejas de consumirla haces más lento el metabolismo. Está comprobado que las dietas bajas en grasa no ayudan mucho a bajar de peso, estudio. Consume grasas buenas como aguacate y aceite de oliva, en porciones controladas pero evita los aceites vegetales.
9. Come pescado. Los ácidos grasos Omega 3 aumentan la sensibilidad de tu cuerpo a la leptina y lo hacen más receptivo a ésta hormona. La carne orgánica (ganado alimentado con pastura) y la chía también tienen mucho Omega 3.
10. Haz ejercicio. Especialmente ejercicio de peso y resistencia. Está comprobado que el ejercicio ayuda al cuerpo a autorregularse y a bajar el punto de ajuste (estudio) pues otro de los factores que generan este desbalance es la vida sedentaria.
