La insulina es la hormona que le indica al cuerpo si debe almacenar la energía de los alimentos o usar la energía almacenada. Cuando el nivel de insulina es alto, el cuerpo almacena energía; esta energía se almacena básicamente como grasa.
Cada vez que comemos nos sube el nivel de insulina. Esto es porque los alimentos se transforman en glucosa (azúcar) que se absorbe al torrente sanguíneo; cuando esto pasa el páncreas produce insulina para mover la glucosa de la sangre a las células.
Los carbohidratos se convierten en glucosa de inmediato. Las proteínas se convierten en aminoácidos que reparan los tejidos y tienen un papel importante en todos los procesos de crecimiento, y el exceso de aminoácidos se transforma también en glucosa.
Cuando hay glucosa en la sangre el páncreas produce insulina para mover esa glucosa, ya sea para usarla de inmediato como energía o para almacenarla como reserva de energía.
Todos los alimentos se convierten energía, la energía que no gastamos de inmediato se almacena.
La glucosa se almacena:
Primero como glucógeno en el hígado y en los músculos.
Después como grasa en el hígado y en el tejido adiposo del cuerpo.
El espacio para almacenar glucógeno es limitado por lo que cuando se llena, el exceso de glucosa se almacena como grasa.
Engordamos cuando almacenamos más glucosa que la que quemamos.
Después de unas horas de haber comido la glucosa ya no está en la sangre por lo que baja el nivel de insulina, es en este momento en el que el cuerpo empieza a usar la energía almacenada empezando por la que tiene en el hígado como glicógeno, aquí el cuerpo está quemando azúcar como fuente primaria de energía.
Cuando baja el nivel de glucógeno del hígado el cuerpo puede usar las reservas de grasa siempre y cuando el nivel de insulina sea bajo.
A mayor nivel de insulina mayor almacenamiento de grasa en el cuerpo; a menor nivel de insulina mayor consumo de la grasa almacenada para usarse como fuente de energía.
Cuando acostumbramos a nuestro cuerpo a sólo quemar azúcar es difícil bajar de peso, pues cuando se empieza a vaciar el glucógeno del hígado el cuerpo pide más comida para rellenar esa reserva.
Para bajar de peso eficientemente debemos lograr que nuestro cuerpo cambié su costumbre de quemar azúcar y empiece a quemar grasa.
El proceso es un poco más complejo de lo que te acabo de describir pero esta es la idea general.
Para lograr mantener bajo el nivel de insulina para que el cuerpo reciba la señal de “usa las reservas de energía” lo más recomendable es:
1. Hacer ayuno intermitente. Al pasar varias horas de ayuno el cuerpo además de mantener bajo en nivel de insulina empieza a quemar el glucógeno almacenado, cuando hay poco glucógeno el cuerpo busca quemar la grasa acumulada para usarla como energía. Entra aquí para aprender cómo hacer el ayuno intermitente (artículo), (podcast en audio)
2. Hacer HIIT. El ejercicio en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) quema el glucógeno del hígado y de los músculos. Esto desbalancea al cuerpo y en el proceso de recuperar el balance el cuerpo quema grasa almacenada. Lee aquí Por qué quemas más grasa con HIIT.
3. Comer alimentos con bajo índice glucémico. (IG) Los alimentos se catalogan según el aumento en los nivel de azúcar en sangre después de haberlos consumido. Entre más alto sea el IG del alimento más va a hacer que te suba el azúcar y por lo tanto más te va a subir el nivel de insulina.
Cuando comemos alimentos de alto IG el azúcar sube rápidamente y después baja con la misma velocidad, esto hace que tengamos antojos incontrolables especialmente de alimentos con azúcar o carbohidratos.
Hay muchas aplicaciones gratuitas que puedes traer en tu móvil que te sirven para consultar el índice glicémico de los alimentos, la que yo uso es esta: IG, Índice y Carga Glucémicos.
Mantener controlado el nivel de azúcar en sangre tiene miles de beneficios, este es sólo uno de ellos.
Si comes alimentos reales y enteros y no procesados vas a mantener en balance tus niveles de azúcar en sangre y por lo tanto a mantener en balance tu nivel de insulina.
¿Se te hace difícil comer alimentos de bajo índice glucémico?
