Blue zones es el nombre que Dan Buettner le dio a 5 zonas del mundo en donde sus habitantes viven 100 años o más; escribió un libro “The Blue Zones” en donde habla de los viajes que hizo y las personas con las que se entrevistó en estos 5 lugares en donde celebrar un cumpleaños de 100 años es común. En estas Blue zones encontraron a las poblaciones más longevas del mundo.
Buettner estudió a las personas que vivían más de 100 años para entender qué habían hecho en su vida para alcanzar su nivel máximo de esperanza de vida; estaba buscando un sistema que ayudara a las personas a sentirse más jóvenes, a perder peso y a maximizar su agudeza mental manteniendo un cuerpo que funcionara bien.
Las lecciones de este artículo son las que Buettner recomienda en su libro y aunque no son exactamente las que yo recomiendo, pues considero que hacer más ejercicio o tomar menos alcohol es muy bueno para nuestra salud, creo que si todos hiciéramos por lo menos 5 o 6 de estos cambios en nuestra vida sí viviríamos mejor y por más años.
La esperanza de vida en América Latina es muy variable pero casi todos los países quedan dentro del rango de 70 a 80 años según el Banco Mundial. El país con la esperanza de vida más alta de Latinoamérica es Costa Rica.
Desgraciadamente y por primera vez en la historia, los investigadores han visto que la expectativa de vida en varios países del mundo tiende a bajar en lugar de seguir subiendo a pesar de que la medicina está más avanzada, esto es porque hay demasiadas enfermedades crónicas.
Muchas enfermedades crónicas se pueden prevenir y hasta curar si hacemos algunos cambios en nuestro estilo de vida.
Lo más increíble de las personas que viven en las Blue Zones no son sólo los años que viven sino la excelente calidad de su vida.
Lo más increíble de las personas que viven en las Blue Zones no son sólo los años que viven sino la excelente calidad de vida que tienen.
En las personas mayores encontraron muy pocos riesgo de Alzheimer o demencia, de cáncer, de enfermedades del corazón, de infartos y de osteoporosis comparados con los estadounidenses.
El problema es que en muchos países de Latinoamérica estamos siguiendo el mismo estilo de vida que el de los habitantes de los Estados Unidos por lo que nuestro escenario es muy parecido.
Las personas de las Blue Zones no sólo viven más sino que viven mejor.
9 Lecciones para vivir más y mejor.
1. Mantente en actividad.
Los centenarios de las Blue Zones llevan una vida activa, no es que vayan al gimnasio o salgan a correr en las mañanas sino que ser activos es parte de su día. Muchos de ellos cuidan el ganado, pasan horas en el jardín cultivando sus alimentos o toman largos paseos.
Las investigaciones confirman que mantenerse activo te hace más longevo pues reduce la inflamación, baja el estrés, fortalece el corazón, previene el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y mantiene la salud muscular ósea, así como la flexibilidad y el balance (estudio).
Como muchos de nosotros no podemos salir a pasear a nuestro ganado y pasamos horas sentados atrás de un escritorio, lo ideal es tener una rutina diaria que incluya una combinación de ejercicio aeróbico, balance y ejercicios de fuerza muscular.
2. Sigue la regla del 80%.
Sin esfuerzo y sin sufrir corta el 20% de tu ingesta de calorías diarias.
En Nicoya y Cerdeña los centenarios acostumbran a comer porciones pequeñas y en Okinawa tiene la costumbre de dejar de comer cuando su estómago está lleno al 80%. Nunca han comido de más pues eso le quita la comida a otros miembros de la familia y los llevaría a sentirse cansados y aletargados.
Al cortar nuestro consumo diario de calorías reducimos el daño a las células que producen los radicales libres y además nos hace bajar de peso.
Con bajar sólo el 10% de nuestro peso reducimos la presión arterial y el colesterol lo que baja significativamente el riesgo de enfermedades del corazón.
Ninguna de estas personas ha estado nunca en una dieta para bajar de peso como lo hacemos nosotros a pesar de que hemos comprobado una y otra vez que Las dietas engordan ya que subimos de peso nuevamente una vez que la dejamos.
La regla del 80% se ha probado en animales de laboratorio y la estrategia ha demostrado que les prolonga la vida.
Claro que no es únicamente la cantidad de calorías sino la calidad de las mismas (estudio), puedes bajar tu ración acostumbrada de pizza al 80% pero si no cambias la calidad de tus alimentos el beneficio va a ser casi nulo.
3. Basa tu dieta en plantas.
Las personas de las Blue zones generalmente no son ni veganos ni vegetarianos, pero sí comen una dieta basada en plantas; una dieta de todo lo que da la tierra.
Generalmente lo cultivan ellos o consumen lo que se cultiva en su localidad, por lo que es pura comida fresca y alta en nutrientes; esto lo complementan con muy poca proteína animal o de origen animal.
Nunca comen alimentos procesados, refrescos (sodas) o botanas saladas.
Los alimentos que más consumen en sus dietas son verduras, frutas, nueces y semillas, leguminosas, grasas de buena calidad, lácteos de buena calidad de ganado de libre pastoreo alimentado con pasto, alimentos fermentados como yogurt, kéfir o miso y granos enteros como maíz orgánico.
Incluyen por lo menos 2 tipos de verduras en cada comida y comen poca carne (1 o 2 veces por semana).
4. Toma 1 copa de vino.
En Cerdeña toman vino, en Okinawa sake y las 2 cosas en común que tienen son:
- Lo hacen con moderación.- 1 copa o 2 máximo
- Lo hacen con amigos.
Después de su día de trabajo los amigos y parientes se juntan a pasar la tarde y relajarse un rato y es ahí cuando en muchos casos toman 1 copa.
El alcohol ayuda a disminuir el estrés y la inflamación según algunos estudios. Especialmente el vino tinto ha demostrado grandes beneficios para la salud, pues además de ser una bebida fermentada contiene polifenoles que ayudan contra la arterosclerosis.
Por otro lado también hay muchos estudios que relacionan el alcohol con el cáncer de mama entre otro tipo de enfermedades.
La clave es la moderación y escuchar a tu cuerpo para no darle algo que le pueda caer mal.
Lo que sí ha quedado bien demostrado es que el ver a tus amigos, reírte y pasar momentos juntos te da más vida y con mejor calidad.
5.Encuentra tu sentido de vida.
En Nicoya le dicen plan de vida y es el tener un motivo para despertar cada mañana.
El sentido de propósito de vida que tienen los centenarios en Okinawa puede ser lo que los ayuda a estar sin estrés y a reducir su riesgo a padecimientos como Alzheimer, artritis e infartos.
Las personas adultas que tienen una meta clara en la vida viven más tiempo y tienen más agudeza mental que quienes no le encuentran un sentido a su vida.
El sentido de vida puede ser algo simple como ver a sus hijos o nietos crecer, o alguno enfocado a la carrera profesional, ayuda a otras personas o un hobby que te apasione.
Busca tu pasión, una en donde puedas desarrollar todos tus talentos y empieza a cultivarla desde ahora para que todos los días de tu vida tengas un para qué levantarte de la cama.
“Quien encuentra un porqué para vivir, encontrará casi siempre el cómo” Nietzsche.
6. Baja el estrés.
Las personas que llegan a los 100 años tienen una serenidad sublime dice Buettner.
Algunos de los habitantes de las Blue Zones toman un descanso a media tarde, otros lo hacen al terminar el día y otros como los de Loma Linda en el estado de California en Estados Unidos, se toman un día de descanso pues son Adventistas, una comunidad muy religiosa.
El relajarnos nos ayuda a vivir más y mejor pues al hacerlo se reduce la inflamación crónica que es la raíz de casi todas las enfermedades.
La inflamación es la respuesta de nuestro cuerpo al estrés.
Por otro lado esa relajación lleva a los habitantes de estas zonas a comer con tranquilidad y a disfrutar las relaciones con sus amigos y familias. Tienen tiempo para hacer sus prácticas espirituales y para desarrollar un propósito en su vida.
De una u otra forma todos tienen diferentes actividades que los relajan y liberan del estrés.
Busca hacer todos los días alguna actividad relajante. Lo que más te recomiendo es meditar por los grandes beneficios comprobados científicamente que tiene el hacerlo , o sal a caminar en contacto con la naturaleza, o haz algo de ejercicio, o date un baño de burbujas o cualquier actividad que te relaje.
Más del 90% de las citas al doctor son por alguna causa relacionada con el estrés.
7. Pertenece.
En el libro de habla básicamente de pertenecer a una comunidad creyente, dice que las personas que atienden a un servicio religioso por lo menos una vez al mes disminuyen su riesgo de muerte en una tercera parte; el impacto es tan grande como el de hacer ejercicio.
No necesariamente tienes que seguir ninguna religión para pertenecer a una comunidad enfocada en el crecimiento ético o moral, en donde conozcas gente que comparta tu forma de pensar y que te ayude a fortalecer tu autoestima y valor personal.
Varios estudios muestran que el trabajo voluntario en donde apoyes y ayudes a una comunidad de personas te puede dar los mismo beneficios o más. Allan Lusk en su libro The Healing power of doing good (El poder curativo de hacer el bien) estudió a más de 3000 personas que hacían trabajo voluntario y concluyó que el trabajo voluntario, entre otros muchos beneficios, alarga la expectativa de vida de quien lo hace pues al cuidar a otros nos cuidamos a nosotros mismos.
8.Haz de tu familia la prioridad.
Los centenarios hacen su vida alrededor de su pareja y sus hijos, y respetan profundamente a sus padres, abuelos y demás ancestros.
En Okinawa las personas empiezan su día honrando a sus ancestros y en Nicoya todos los miembros de la familia viven en el mismo poblado, se juntan muy frecuentemente y visitan a sus viejos.
Esto contribuye a la longevidad pues se cuidan unos a otros. Los niños crecen en un ambiente familiar de amor y cuando son grandes cuidan de sus padres y abuelos con el mismo amor.
Los estudios demuestran que los ancianos que viven con sus hijos son menos susceptibles a enfermedades, comen dietas más sanas, tienen menos estrés y menos accidentes peligrosos.
La familia es el grado más alto en las relaciones sociales.
Invierte tiempo y energía en tu familia, a lo largo de la vida ellos son quienes sí van a estar contigo.
9. Busca tu tribu correcta.
Los miembros de estas culturas longevas trabajan y socializan entre ellos lo que refuerza los comportamientos sanos que tienen.
Entre más conexiones sociales tengas más sube tu expectativa de vida.
Pero busca tener las que sean adecuadas para ti. Un estudio publicado por el New England Journal of Medicine muestra que las personas son más propensas a la obesidad si sus amigos se hacen obesos. En el caso de amigos íntimos si uno se hace obeso las probabilidades de que su amigo también llegue a tener obesidad se triplican.
Una de las razones por las que las mujeres viven más que los hombres, según en Dr. Robert Butler es que las mujeres con sus amigas tienen relaciones de apoyo más fuertes que los hombres, ellas se involucran más, se ayudan más mutuamente y pueden expresar sus sentimientos en sus grupos.
Busca tiempo para divertirte con tus amigos y familia y busca gente que comparta tus buenos hábitos para que juntos los refuercen.
Finalmente Buettner nos dice que si vives como el promedio de la gente, con una dieta alta en alimentos procesados y un horario lleno de responsabilidades que no te deja tiempo para hacer ejercicio o para relajarte, no vas a alcanzar tu máximo potencial de expectativa de vida; estos malos hábitos pueden bajar tu expectativa hasta en 10 años.
Si haces cambios en tu dieta, incluyes una rutina de ejercicio y te mantienes con una actitud positiva y relajada, puedes revertir el daño y recuperar hasta 10 años en tu expectativa de vida.
La decisión es nuestra, todos podemos mejorar nuestras oportunidades para tener una larga y feliz vida.
