Si has intentado bajar de peso seguramente ya te diste cuenta que la comida y el ejercicio no son lo único que hay que tomar en cuenta. Con sólo subir tu gasto de energía y bajar la cantidad de calorías no siempre obtienes los resultados que buscas,
Hay varias cosas que influyen en el peso; como el sexo, la edad, el balance hormonal, el tipo de calorías que consumes, la herencia familiar y hasta el lugar en el que vives y su clima, por mencionar algunas.
Son tantas las cosas que influyen y son tan variadas que no podemos generalizar y decir que todos subimos de peso por hacer X o lo bajamos haciendo Y.
Así como hay algunas cosas muy particulares hay otras que sí son generales y que influyen negativamente en nuestro peso, es decir, son cosas que a todos nos hacen mal. Comer demasiada azúcar o carbohidratos son causas conocidas por todos, pero hay otras que no nos imaginamos y que no nos permiten bajar de peso.
Estas son algunos de los ¡Ah! que nos hacen subir de peso:
1. Comidas bajas en grasa.
Cuando se puso de moda el que toda la grasa engordaba y era dañina (moda que ya terminó pues tenemos información certera de que eso no es cierto), las grandes empresas desarrollaron cientos de alimentos bajos en grasa. Alimentos como yogurt, leche, quesos, galletas, aderezos y más; alimentos que efectivamente son bajos en grasa… pero extremadamente altos en azúcar. Muchas veces al quitarle la grasa a alimentos como la leche, el sabor que queda es tan malo que para hacerlo más apetecible le tienen que agregar altas cantidades de azúcar.
Solución:
Lee las etiquetas de todo lo que compres, si entre los primeros 3 ingredientes tiene azúcar en cualquiera de sus modalidades, no lo compres. Si tiene más de 3 ingredientes tampoco te recomiendo que lo compres. En el caso de los lácteos consume los de leche entera, orgánica y sin azúcar añadida.
Para conocer más del daño que hace el azúcar lee el artículo Azúcar, adicción asesina.
2. No tomar suficiente agua.
Nuestro cuerpo es una maravilla y se adapta a casi todo, si tomas poca agua el cuerpo poco a poco se va adaptando y puedes llegar a deshidratarte sin darte cuenta. Uno de los efectos de la deshidratación es subir de peso.
Conoce e identifica en ti los síntomas de la deshidratación.
Solución:
Toma de 1.5 a 2 litros de agua pura al día
3. Ver mucha TV o pasar mucho tiempo con video juegos.
Los electrónicos son la razón principal del sedentarismo; cuando estamos viendo tele o pegados a un video juego, además de que estamos sin movernos, tenemos la tendencia a comer sin conciencia plena y generalmente comida poco sana, por lo que consumimos muchas más calorías de las que quemamos.
Solución:
Haz un pacto contigo mismo; por cada hora que pases frente a la tele o con cualquier electrónico, haz 20 min de ejercicio y toma 1 vaso de agua.
4. Desvelarte.
El cuerpo está hecho para vivir de día, y en base al día y la noche es que funciona. Tenemos un reloj interno que modula los cambios físicos, mentales y de conducta de cada persona según la hora del día, este reloj marca lo que se conoce como ritmo circadiano (ritmo alrededor del día), y tiene una influencia tremenda en nuestro peso.
Cuando nos desvelamos, alteramos el ritmo circadiano pues estamos a activos en horas en las que deberíamos de estar descansando. Uno de los principales efectos de alterar el ritmo circadiano es la subida de peso.
Solución:
Duérmete temprano, poco después del anochecer, y despiértate con luz natural. Dormir de 7 a 9 horas es importante para no alterar el ritmo circadiano.
5. El estrés.
No dejo de repetirlo;
El estrés es la causa número 1 de sobrepeso y obesidad.
No sólo porque al subir el nivel de cortisol el cuerpo acumula más grasa sino porque con estrés la digestión se hace menos eficiente pues se cierra casi por completo el sistema digestivo.
Solución:
Medita y haz respiraciones para bajar el estrés.
Aquí un ejercicio de respiración muy sencillo que puedes hacer en todas partes:
Pon una mano en tu pecho y otra en el estómago, inhala profundamente y lleva el aire hasta el estómago sin que se mueva la mano del pecho. Observa cómo se levanta la mano del estómago al inhalar y cómo baja al exhalar; la mano del pecho no se debe mover para nada. Ya que hagas bien la respiración baja las manos.
Ahora haz una inhalación continua que dure 2 tiempos y una exhalación continua que dure 4 tiempos, haz esto 3 veces y después inhala en 3 tiempos exhalando en 6 tiempos, 3 veces más. Este simple ejercicio baja notablemente el estrés e inhibe el cortisol.
También haz esta meditación de 15 minutos una vez al día:
Y un par de veces por semana haz ésta en la regadera:
6. Hacer dietas.
Todos tenemos claro que para bajar de peso y mantenernos así debemos hacer cambios en el estilo de vida y no sólo una dieta.
No empieces una dieta que terminará algún día, empieza un estilo de vida que no termine nunca.
Pero no todos tenemos claro que hacer dietas engorda; de esto ya hablé en el artículo Las dietas engordan, léelo para que veas el detalle.
Hacer dietas en donde restringes las calorías (como son el 90% de las dietas), desacelera el metabolismo; tu cuerpo funciona con menos energía que la que necesitaba antes de hacer la dieta y guardar las reservas de grasa es prioridad, en este escenario bajar de peso es muy difícil. A mediano plazo se mueve el punto de ajuste del cuerpo, y éste hace un esfuerzo diario para recuperar su peso “ideal”, que siempre es mayor que el que nosotros consideramos ideal.
Si haces dietas continuamente alteras tanto el cuerpo que terminas luchando contra ti mismo para bajar de peso.
Solución:
No hagas dietas en las que restrinjas las calorías por más de un par de días. Si quieres bajar de peso sin alterar el metabolismo haz ayuno intermitente teniendo cuidado de NO hacerlo en días consecutivos. Lee el artículo: Ayuno intermitente, acelera la pérdida de peso para tener claro cómo debes hacerlo.
7. No sentarse a comer.
Varios estudios indican que cuando no te sientas a comer consumes hasta 3 veces más alimento.
Cuando picoteas comida o semi comes parado, el cerebro no registra que estás comiendo y te da hambre al poco tiempo, además, como no nos sentamos a comer “formalmente” nos queda la percepción de que no hemos comido y nos damos permiso de comer más y más.
Solución:
Siéntate a comer siempre a la misma hora y disfruta tus alimentos.
8. Tomar jugos de fruta.
Mucha gente cree que el jugo de fruta es sano pues es natural. El jugo de fruta es pura azúcar que engorda y que como entra al cuerpo de golpe, rápidamente activa la insulina que se encarga de guardarla como grasa casi de inmediato.
La fruta es una maravilla de alimento, pero la debes comer entera nunca en jugo.
Solución:
Toma agua pura con trozos de fruta adentro para que le den sabor.
9. No comer verduras.
Para tener una buena digestión debemos consumir fibra que es el alimento de la flora buena del intestino. La fibra de las verduras te hace sentir satisfecho mientras que le dan tu cuerpo los mejores nutrientes que puedes ofrecerle.
Solución:
Come como primer plato una ensalada o verduras al gusto.
10. No comer fruta.
Hemos satanizado la fruta pensando que engorda, esto es porque la fructosa (una de las 2 moléculas que tiene el azúcar), es la responsable del sobrepeso y obesidad. El nombre hace que la relacionemos con la fruta, y aunque es cierto que hay frutas que tienen un alto contenido de azúcar la mayoría de ellas tienen bajo índice glucémico, son muy nutritivas por su alto contenido de vitaminas y minerales y nos ofrecen fibra muy sana que ayuda a la correcta digestión de los alimentos.
El consumo de fruta inhibe la grelina que es la hormona del hambre.
La fruta es la mejor comida rápida.
Solución:
Come una fruta entera al día, una opción muy buena es la toronja (pomelo) o los frutos rojos.
11. Evitar todas las grasas.
La grasa es un macronutriente indispensable para el cuerpo. Las grasas no saturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), bajan el nivel de colesterol malo, controlan el nivel glucémico (azúcar en sangre), te llenan más y son indispensables para bajar de peso.
Solución:
Incluye en tus comidas aguacate, nueces sin tostar y sin sal y pescados grasos como el salmón.
12. Tomar bebidas light.
Ya está demostrado que los edulcorantes artificiales, además de que nos hacen mucho mal, engordan.
Solución:
Toma agua pura o té de hiervas naturales sin endulzar.
13. Consumir químicos como el BPA, el triclosán o pesticidas.
Estos químicos actúan en el cuerpo de la misma forma que el estrógeno; alteran el balance hormonal y te hacen subir de peso.
Solución:
Evita el BPA, los químicos en alimentos y productos de limpieza y consume alimentos orgánicos.
14. Tener una mala flora intestinal.
Cuando la flora intestinal está dañada no absorbemos bien los nutrientes, tenemos mala digestión, nos inflamamos al comer y engordamos fácilmente. Una flora intestinal sana estimula la digestión y la absorción de nutrientes.
Solución:
Consume alimentos que promuevan la salud del intestino como los alimentos fermentados que están llenos de probióticos (microorganismos vivos que mejoran la salud), o la alcachofa y el ajo que tienen un alto contenido de inulina que es uno de los mejores prebióticos (compuestos que el cuerpo no puede digerir pero que estimulan el crecimiento de las bacterias buenas del intestino).
Una idea fácil y rápida para hacer en casa es la col fermentada.
15. Consumir animales de criaderos industrializados.
La carne de todos los animales que se crían a nivel industrial tiene un alto contenido de antibióticos. Para que no se enfermen les dan antibiótico de forma preventiva, y esos antibióticos entran a nuestro cuerpo causando muchos efectos secundarios.
Los antibióticos de la carne matan la flora intestinal buena y nos dejan sólo la mala que es la que hace que subamos de peso.
Solución:
Si vas a comer carne, pollo o pescado busca que sean de criaderos orgánicos; esto es que al animal no le dan grano sino pastura, no le ponen antibióticos y crece libremente, sin estar enjaulado.
Por mucho la solución general es comer alimentos enteros, en su forma original y de cultivo o criaderos orgánicos.
