Estas son las 7 primeras preguntas que casi toda la gente que conozco que quiere bajar de peso me hace cuando sabe que soy Health Coach y que escribí un libro para bajar de peso.

1. ¿Cómo empiezo a bajar de peso?

Elimina las deficiencias nutricionales.

No nos gusta oír que tenemos deficiencias nutricionales pero casi todos las tenemos. No es necesario que empieces haciendo algo drástico como convertirte en vegetariano o vegano, o cambiar tu alimentación para que sea 100% paleo, o dejar el azúcar de un día a otro (aunque esto si es deseable); lo primero es estar bien nutrido.

Cerca del 80% de las personas tienen por lo menos una deficiencia nutricional y eso hace que las metas de salud sean más difíciles de lograr.

El cuerpo está hecho para sobrevivir y si no está bien nutrido se va a aferrar a la grasa extra y más si lo sometes a una alimentación en donde le falten nutrientes. Cuando bajas la ingesta de calorías, si no estás bien nutrido, el cuerpo entra en pánico y se aferra a la grasa almacenada pues es su fuente de energía, desacelera el metabolismo y quema lo mínimo indispensable pues entra en modo de hambruna.

El peso no va de la mano del nivel de nutrición del cuerpo.

Una persona obesa puede estar sumamente mal nutrida al igual que una persona extremadamente delgada puede estar casi perfectamente nutrida.

Las deficiencias más comunes son:

• Deshidratación.
• Deficiencias de vitaminas y minerales.
• Falta de proteína.
• Falta de ácidos grasos esenciales, 95% de las personas son deficientes aquí.

La solución:

¿Deshidratación?, Toma más agua!, calcula 35 ml por kilo de peso o por lo menos 1.5 litros al día. Si pesas 70 kilos calcula que debes tomar 2.45 litros al día más o menos.

¿Deficiencia de vitaminas?, una de las técnicas que más recomiendo es comer más verdura, pocas personas comen la cantidad de verdura que necesitan y sin excepción todos nos veremos beneficiados si comemos más verduras.

Las verduras están llenas de nutrientes, son la mejor fuente de vitaminas y minerales y la forma más fácil de balancear las deficiencias nutricionales.

Come verduras de todos los colores, 50% cocidas al vapor y 50% crudas.

¿Falta de proteína?, consume todos los días más alimentos ricos en proteína, desde carne, pescado y huevo hasta lenteja, frijoles y frutos secos.

La carne, pollo y pescado son una fuente de proteína completa pues nos proveen de todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Las verduras, leguminosas y demás fuentes de proteína vegetal son una fuente incompleta de proteína pues no contienen todos los aminoácidos que se necesitan.

Si eres vegetariano puedes consumir lácteos y huevo para obtener todos los aminoácidos. Si eres vegano debes comer una gran variedad de frutos secos, leguminosas y verduras para obtener todos los aminoácidos.

Para más o menos darte una idea de la cantidad de proteína que necesitas al día multiplica tu peso en kilos por 0.8. Si pesas 60 kilos necesitas 48 gramos de proteína al día.

Para tener una forma sencilla de medirlo usa la palma de tu mano, come al día la cantidad de proteína equivalente a la palma de tu mano (sin tomar en cuenta los dedos).

Tanto la palma de la mano como el multiplicar tu peso por 0.8 te dan un aproximado de lo que necesitas; la cantidad exacta depende de tu edad, de tu complexión y del tipo de vida (sedentaria o no) que llevas.

Si haces ejercicio de fuerza y resistencia necesitas un poco más, si tienes más de 65 años también es bueno que consumas más. En estos casos considera 1 gramo de proteína por kilo, es decir, si pesas 70 kilos come 70 gramos de proteína al día.

Pasarte de la dosis de proteína de 0.8 a 1 gramo por kilo no tiene beneficios adicionales.

Evita las barras y licuados de proteína, siempre es mejor comer alimentos reales en su forma original y no procesados.

¿Falta de ácidos grasos esenciales?, come más pescado, aceite de pescado, aguacate, aceite de oliva, semillas de chía, linaza y frutos secos.

Los aceites mono insaturados y poliinsaturados nos dan las grasas que el cuerpo necesita para que funcione bien el cerebro y para el adecuado crecimiento celular.

Las grasas saturadas como la de la carne de animales criados con pastura, el aceite de coco, la de lácteos de animales de libre crianza o el ghee también son buenas.

No consumas nada con grasa trans ni con aceites hidrogenados.

2. ¿Cuál es la mejor dieta?

La que te sirva a ti.

No hay mejor dieta, todas tienen pros y contras y el resultado depende de cada persona y debes considerar que la dieta que te funcionó antes es muy probable que no te funcione ahora.

Yo ayudo a las personas a encontrar el tipo de alimentación que mejor les funcione hoy, ya sea Paleo, vegana, baja o alta en carbohidratos, etcétera.

La mejor dieta es la que le caiga bien a tu cuerpo, que incluya alimentos que te gusten para que la puedas seguir fácilmente y que vaya de acuerdo a tu estilo de vida, sexo y edad. La que puedas seguir tomando en cuenta tus tiempos, tu logística (si comes en tu casa siempre o no, tus horarios, etc.), tu economía, etcétera.

Empieza haciendo cambios pequeños, agregando un plato de verduras en todas tus comidas y sustituyendo los alimentos que sabes que no te hacen bien por sus versiones más sanas. No quieras dejar de golpe todos los malos hábitos pues eso es muy difícil y te puedes desesperar y decidir no hacer ningún cambio.

Preocúpate por nutrir tu cuerpo con alimentos enteros, en su forma original, de preferencia orgánicos y con eso vas a empezar a notar cambios extraordinarios.

Si tienes costumbre de tomar refresco diario empieza por sustituirlo un día a la semana por agua pura o con agua con trozos de fruta y poco a poco ve ampliando hasta que no tomes refresco más que un día a la semana, en poco tiempo no se te va a antojar tomarlo de nuevo.

El cuerpo es sabio y naturalmente busca lo que le hace bien si le das la oportunidad.

3. ¿Contar calorías es importante?

No.

No cuentes calorías pero sí tómalas en cuenta.

¿Cómo es esto?, no te preocupes por las calorías que consumas sino por la calidad de las mismas pero si toma en cuenta que un gramo de carbohidrato y uno de proteína representan 4 calorías mientras que uno de grasa representa 9 calorías; con esto en mente diseña tus comidas.

Comer 500 calorías en un plato de verduras con pescado no es lo mismo que comerlas en un panqué lleno de azúcar y harina procesada. El primero te alimenta, te nutre y te quita el hambre mientras que el segundo no te nutre y son calorías vacías que hacen que te de más hambre y antojos de comida llena de azúcar y carbohidratos altamente procesados.

Efectivamente si comes menos de lo que quemas bajas de peso pero si lo tratas de hacer contando calorías te vas a complicar de más pues el esquema de calorías adentro-calorías afuera es una forma muy inexacta de medirse.

Usa las calorías como una referencia pues es la única forma cuantificable que conocemos para medir la energía que nos da la comida y la que gastamos, pero toma en cuenta que contar las calorías de la comida es muy inexacto y que también las calorías que quemas durante el día dependen de muchos factores como edad, peso actual, clima, actividad física, sexo, etcétera.

Mientras comas sin excesos y buscando seguir el 90% del tiempo una alimentación sana basada en verduras, frutas  y alimentos reales (sin procesados y sin alimentos con azúcar añadida) vas a empezar a bajar de peso rápidamente y de forma muy sana.

Lo importante no son las calorías sino la calidad de las mismas.

4. ¿Debo empezar con un detox o con una limpia de jugos?

Yo no lo recomiendo, las dietas de detox realmente no eliminan las toxinas, y se ha demostrado que no ayudan a bajar de peso.

Las dietas de detox muchas veces son contraproducentes pues producen estrés en el cuerpo y generan un ciclo de hambruna y festines. Esto es que después de pasar por el periodo de hambrear al cuerpo sólo con líquidos o poca comida, éste entra en un estado de mucha hambre que difícilmente se supera con fuerza de voluntad.

Las dietas detox o las limpias de jugos son dietas deficientes en proteína, bajas en calorías y por lo tanto en energía por lo que te puedes sentir extremadamente cansada y con dolor de cabeza.

Si la limpia de jugos incluye jugos de fruta, al tomarlos el azúcar en sangre sube rápidamente y baja con la misma velocidad, por lo que te dan muchísimos antojos también difíciles de superar y terminas comiendo de más.

Soy de la idea de que es mejor que incorpores cambios a tu estilo de vida con prácticas diarias que mejoren tu salud sin llegar a los extremos de dietas detox o limpias.

5. ¿Realmente los hábitos de sueño afectan la nutrición?

Si.

Dormir es tan importante como la nutrición y el ejercicio para mantener una buena salud.

Yo te recomiendo:

• Tener una rutina de sueño, así como un horario para ir a la cama.
• Limitar alcohol y cafeína especialmente por las tardes y noches.
• Hacer actividades destresantes antes de ir a la cama, como leer o tomar un baño.
• Dormir en un cuarto con una temperatura adecuada.
• Dormir con el cuarto completamente obscuro para propiciar el descanso profundo.
• Dormir con silencio, no con música ni TV.
• Despertar con luz natural y ruidos suaves, específicamente el del despertador.

El momento en que el cuerpo sana y aprovecha los beneficios de una buena alimentación es durante el sueño.

Un sueño reparador es indispensable para bajar de peso y para mantenerte con buena salud.

Trata de dormir 8 horas todos los días.

6. ¿Y el estrés?

Afecta más de lo que imaginamos, si estas estresado bajar de peso es casi imposible.

El estrés a todos nos afecta de una o de otra forma y no es posible bajar de peso si vivimos en un estado constante de estrés.

Muchas veces no reconocemos que estamos estresados pues ya nos acostumbramos a vivir con la química del estrés en el cuerpo.

Los síntomas del estrés son tantos que muchos de ellos pasan desapercibidos.

A nivel emocional produce depresión, ansiedad, irritabilidad, miedo, nerviosismo, confusión, cambios en el estado de ánimo, cambios de conducta como risa nerviosa, llanto sin motivo, trato brusco a las demás personas, incremento en el consumo de alcohol, tabaco, comida o drogas o conductas que pasan desapercibidas como rechinar los dientes o apretar la mandíbula, tocarse nerviosamente el pelo o la cara, frotar en exceso las manos o los dedos, jugar nerviosamente con un anillo o collar, etcétera.

Físicamente los cambios pueden ser tensión muscular, manos y pies fríos o sudorosos, insomnio, fatiga, dolor de cabeza, dolor de espalda o cuello, respiración agitada, salpullido, disfunción sexual, indigestión, etcétera.

A mediano plazo el estrés activa todo tipo de enfermedades.  Más del 90% de las visitas al médico son por problemas causados por el estrés.

Sabiendo esto del estrés ¿crees que afecta tu peso?. Claramente sí, un cuerpo estresado no libera la grasa acumulada.

Lo que recomiendo es aprender las diversas técnicas para manejar el estrés en el día a día.

Las mejores técnicas para manejar el estrés son:

• Meditación.
• Yoga.
• Pasar tiempo en contacto con la naturaleza.
• Escuchar música relajante.
• Hacer ejercicios de respiración.
• Tomar tés relajantes.
• Y cualquier ritual de cuidado personal como el cepillado en seco, oil pulling, baño de tina, masaje, etcétera.

7. ¿Tengo que hacer ejercicio para perder peso?

No, pero si lo haces bajas de peso más rápido y aseguras el no volverlo a subir.

Quemar más calorías de las que consumes es la base de cualquier programa para bajar de peso.

El ejercicio es la mejor forma de quemar más calorías en tu día normal.

En teoría debes quemar 7000 calorías extras para bajar un kilo de grasa. Para lograr esto si haces ejercicio 5 días a la semana y quemas alrededor de 500 calorías diarias ya bajaste 2500 calorías de tu rutina, si además sigues una alimentación en donde recortes 500 calorías de la comida, tomas agua, aceleras el metabolismo, etcétera, puedes bajar un kilo de grasa a la semana. Suena poco pero ¿has visto lo que es un kilo de grasa?

Entre más bajes de peso más debes incrementar la quema de energía para seguir bajando, por lo que el ejercicio se convierte en una herramienta indispensable para crear el déficit calórico que buscas.

Por otro lado para mantener el músculo quemas más grasa, por lo que al hacer ejercicio y crear más músculo aceleras la quema de grasa aún estando en reposo.

Consideraciones finales.

Estos tips son ayuda para bajar de peso, pero el exceso de peso no depende únicamente de lo que comemos o del ejercicio que hagamos; el exceso de peso nos quiere decir algo que tenemos en el subconsciente y que generalmente nuestro Yo consciente ignora.

La obesidad y el sobrepeso no son algo natural para el cuerpo.

Con excepción de algunos animales domésticos, los animales no tienen sobrepeso; entonces ¿qué hace que los seres humanos si podamos tenerlo si naturalmente el cuerpo no tiene esa tendencia?

Los seres humanos tenemos la capacidad de pensar y no sólo de actuar y responder por instinto; nuestras creencias, pensamientos y experiencias influyen en nuestros comportamientos (como el de comer sin tener hambre o el de comer de más) y por lo tanto en nuestro peso. Es por esto que las dietas no sirven a menos que logremos cambiar los hábitos que hemos creado a través del aprendizaje, de nuestras experiencias y de nuestras creencias.

Más del 90% de las personas que bajan de peso lo suben de nuevo en pocos meses.

Podemos cambiar nuestros pensamientos desde el subconsciente y así lograr cambios reales y perdurables; de cómo hacer esto trata mi libro Ahora sí baja de peso.