La comida que comemos manda señales a nuestro cuerpo para activar los sistemas que regulan nuestro metabolismo.
Lo importante no es lo que comes sino lo que absorbes.
La fibra es un tipo de carbohidrato, pero a diferencia de los carbohidratos que evitamos en las dietas para bajar de peso (que no sirven), nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, es decir, no la absorbe.
Es por eso que entre más fibra comemos, mejor vamos al baño, porque la fibra medio sale como entra, pero ojo, dije “medio” y ahora te voy a explicar por qué.
¿Qué pasa cuando comes fibra?
Casi todas las células de nuestro cuerpo son bacterias.
Nuestra flora intestinal, que pesa casi lo mismo que uno de nuestros riñones, es más activa (metabólicamente hablando) que nuestro hígado y por eso se le conoce como “el órgano olvidado”.
La fibra es la comida de la flora intestinal.
Con la fibra, las bacterias del intestino forman ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que se absorben en el colon y pasan a la sangre por donde llegan a todo el cuerpo.
Estos AGCC tienen efectos en nuestro sistema inmunológico, en la inflamación del cuerpo, en nuestra salud mental y en nuestro peso.
En estudios se ha visto que, con sólo agregar 14 gramos de fibra a su alimentación, la gente bajó 2 kilos en 3 meses, ¡sin hacer ningún otro cambio!
14 gramos de fibra equivalen a solo 100 gramos de garbanzos o a una ensalada con 2 puños de espinacas, lentejas y almendras.
Si te tomas 1 vaso de jugo de manzana natural, a tu cuerpo le toma segundos absorberlo y pasar toda esa azúcar a tu sangre.
Mucha azúcar = mucha insulina = mucho almacenamiento de grasa.
Además, con el jugo no te sientes saciada.
Si te comes las manzanas enteras que se necesitan para hacer ese jugo (más o menos 5 tazas de manzana rebanada), tardas más tiempo en comerlas pues las tienes que masticar y el efecto en el cuerpo es diferente:
- Al masticar fabricas más jugos gástricos y saliva, con eso le mandas al cerebro la señal que necesita de que ya estás comiendo, cosa que no pasa cuando tomas un líquido como el jugo. Si el cerebro no recibe la señal que necesita, te va a pedir que comas más.
- La fibra de las manzanas ocupa más espacio en el estómago que el jugo. Nuestro estómago tiene nervios que “informan” al cerebro cuando está lleno, por eso es más saciante comer la fruta entera que en jugo. Así tienes cientos de gramos de alimento “cero calorías” en tu estómago.
- La manzana tiene un tipo de fibra llamada pectina, esta fibra se usa para hacer jaleas. Cuando la comes, se forma una especie de gelatina en tu estómago, esta gelatina envuelve (atrapa) parte del azúcar de la fruta lo que previene que se absorba por completo. El azúcar del jugo, que ya no tiene la fibra, se absorbe por completo.
¿Menos calorías y menos hambre?
Nota: Ya te he comentado que no debemos contar las calorías, pero nos sirven para entender la energía que nos da la comida, así que las vamos a usar aquí solo como una forma de cuantificar la energía; ya sea de la comida o la que nuestro cuerpo gasta.
Como te dije, el jugo se absorbe rápidamente, nuestro cuerpo solo puede absorber las calorías que están en contacto con las paredes del intestino, por lo que la fibra funciona como un transportador que lleva las calorías directamente al W.C.
La fibra no solo “atrapa” azúcares, también grasas y los almidones, es decir:
La fibra “atrapa” una parte de todo lo que comes.
Los AGCC estimulan la producción de Leptina, esta hormona sale a la sangre y le manda al cerebro la señal de “para de comer”, es la hormona de la saciedad.
Los AGCC mantienen elevados los niveles de leptina por varias horas, por lo que los niveles de grelina (la hormona del hambre, la que nos invita a comer), no suben.
Si comes 24 gramos de fibra, la producción de grelina se suprime y 4 horas después te sientes como si hubieras comido 500 calorías extras de comida.
La fibra no solo te ayuda a comer menos sino también a no tener ni hambre ni antojos por varias horas.
Otros beneficios:
- Bajas en más del 20% tu consumo de calorías ya que la fibra tiene 0 calorías, y esto lo logras ¡sin hambre ni antojos!
- La fibra envuelve mucha de la comida que comemos, lo que hace que no se pueda absorber en el cuerpo; acuérdate que cuenta no es lo que comes sino lo que absorbes. Puedes perder más peso en una dieta alta en fibra comiendo las mismas calorías ya que muchas de esas calorías quedan atrapadas en la fibra, y salen como entraron.
- Quemas más calorías incluso cuando duermes, ya que al procesar la fibra el intestino está en actividad por varias horas, y así aceleras el metabolismo.
- La fibra es antiinflamatoria; el sobrepeso y la obesidad son causados, y causan inflamación en el cuerpo. Comiendo fibra rompes con ese círculo vicioso.
- El consumo diario de fibra elimina la grasa abdominal. Con solo comer media taza de frijoles en un periodo de 2 años, sin hacer ningún otro cambio en su alimentación, los participantes de un estudio bajaron más del 25% de la grasa abdominal.
Suplementos de fibra
Todo lo que te he puesto en este artículo está basado en estudios clínicos, y sin excepción en todos se ha comprobado que los suplementos de fibra no sirven para bajar de peso.
Sí sirven para ir al baño, pero no para los demás beneficios. Para obtener todos los beneficios de la fibra la debes comer de alimentos reales.
Come más fibra.
La fibra la encuentras principalmente en las legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas) y en granos ENTEROS no procesados (avena, cebada, centeno).
Las frutas enteras y las verduras, aunque también tienen fibra, son más que nada agua llena de los nutrientes que necesitas, por eso debes incluirlas en tu alimentación. En otro artículo te voy a hablar de los beneficios dela comida que está llena de agua.
Hablando de comida, uno de los mejores tips que te puedo dar, es que te enfoques en comer mucha fibra en todas tus comidas; fibra de alimentos reales, no de procesados que dicen “alto en fibra” ya que eso no sirve.
Come la comida que está diseñada para tu cuerpo, la comida real, la que nace de la tierra, ¡la que nos da la naturaleza!
Me encantó éste artículo, acostumbro co.er muy bien, pero ahora entiendo lo que pasa cuando descuido mi alimentación, no sólo eso, con esta información sabré cómo recuperarme y retomar mi alimentación. Gracias,
Me da mucho gusto!! beso
Hola, siempre aportándonos información, para mantenernos en alerta y no descuidarnos, gracias
Es un gusto, te envío un fuerte abrazo, besos.
gracias, gracias, gracias, por ésta información, me ayudó enormemente, bendiciones., gracias
Es un gusto, beso.
Hola Renata. En muchas de las dietas que me han mandado para bajar de peso, quitan mucho la fibra, y muchas de ellas me han hecho padecer estreñimiento cosa que yo nunca nunca había tenido. Incluso al final de la dieta te mandan ciruelas pasas con leche porque yo creo que eso le sucede a todos los que hacen la dieta. Mi pregunta es: porqué si la fibra es tan buena, en las dietas para bajar de peso te la prohiben. Como que no quieren que tu estómago se acelere y prefieren que esté como dormido para que no te pida más de comer? hasta llegué a pensar que aunque la fibra era buena para mantener un buen tráfico intestinal para bajar de peso era mala pues te daba más hambre o algo
Hola, te la quitan de las dietas pues es un carbohidrato y la gente no entiende que NO debemos evitar todos los carbohidratos, solo los procesados dentro de lo posible, pero como no saben bien…les dan miedo todos los carbohidratos, y aquí incluyo a muchos dietistas que te ponen esas dietas extremas sin nada fr carbohidratos.
Lo que más fibra tiene son las legumbres (frijoles, lenteja, etc) pero en muchas dietas te los quitan porque “engordan”, ya hay MUCHISIMA evidencia que que ese tipo de comida real NO engorda, NO dispara los niveles de insulina y es INDISPENSABLE para estar sanas y en nuestro peso ideal. Lo mejor es PROBARLO en tu cuerpo que es el mejor laboratorio del mundo, una vez que lo haces y vives sin estreñimiento, no los dejas, beso
muchas gracias por la información. tengo muchos kilos por bajar y me cuesta mucho encaminarse con la comida,saludable.
Ve poco a poco, dale tiempo, recuerda que pasos pequeños nos llevan a grandes metas, beso.
Gracias por compartir información tan importante, soy tu fan feliz inicio de año,!
Qué linda gracias!!! feliz 2022!! abrazo
Excelente información para nuestra vida
Un gusto, abrazo
GRACIAS POR LA INFORMACIÓN
QUE NOS OFRECE, MUCHAS COSAS ERAN IGNORADAS POR MI.
Un gusto!! gracias!
gracias Renata, pero mi problema es que a mi me inflaman esas fibras: Fijoles, lentejas, ese tipo de leguminosas y de plano no las como¡
es malo que no coma nada de eso…
hay otra cosa que puede sustituirla..
No hay nada tan bueno como las legumbres, obviamente las verduras son super buenas pero son complemento. Muchas veces la inflamación es porque no las masticamos bien, no se mezclan con las enzimas digestivas de la saliva. Otras veces ayuda el cocinarlas con un chorrito de vinagre en el agua en la que las coces, y si haces eso en menos de 2 semanas ya tu flora intestinal cambia y las puedes digerir sin problema, abrazo
Excelentes consejos y comentarios, gracias por compartir
Un placer, saludos
Gracias por la información 🙂
Un gusto, gracias
Hoy almorzamos una porción pequeña de arroz, lentejas, carne roja, mucha ensalada de pepinos y tomates, cebolla, lechuga.
Qué rico!! amo las lentejas!!
Excelente información,lo que me encanta de ti es que no nos estás tratando de vender nada la mayoría de las personas que he seguido inmediatamente te ofrecen sus productos milagro , sigue así, te valoro mucho eso
Gracias!! no necesitamos productos milagro, los cambios reales se logran con comida real :), beso
Hola , gracias por brindarnos una visión mas genuina sobre nuestra alimentación , asimilando todos estos conceptos de a poco , para lograr un bienestar “infinito”
Un placer!! beso
Que delicia es comer saludable. Gracias Renata.
Sí!!! además es super importante, beso
Sos tan clara en tus explicaciones, una genia, divina. Te mandé un mail, ya me orientarás, pero toda esta lectura ayuda y mucho.
Gracias, gracias, gracias
Beso desde Uruguay
Qué linda! me da gusto saber que te ayuda y seguro por correo te puedo ayudar mejor, beso
Excelente información muy completa, muchas gracias Renata 🤗
Es un gusto, besos.
Muchas gracias por la información. Diario lucho con mi sobrepeso y peor ahora que me molestan ya mis rodillas. Empezaré a comer los alimentos recomendados.
Me parece muy bien, al hacer cambios en la alimentación vas a notar grandes cambios, saludos.
Hola Renata,
Los garbanzos tostados con sal y chile que venden en las tiendas pueden ser una botana saludable ? Estoy en tu programa de alimentación y te escribo de CDMX
Hola, si son solo tostados sí, si son fritos no por el tipo de aceite que usan, beso
excelente información,pero a mí también me inflama mucho comer frijoles y lentejas 😬, no sabía eso del chorrito de vinagre lo voy hacer espero me funcione porque me encantan estas legumbres
Cuando nos inflama es por falta de costumbre o por que comemos muy rápido, sin masticar bien, es importante comer en cantidades moderadas y masticar super bien. Saludos.
gracias Renata, una información muy valiosa, lo voy a poner en práctica.
Una pregunta Renata, que opinas de las tortitas de arroz???? es que la he incorporado para ver si me da sacia un poco, pero no me noto muy satisfecha.
gracias
Hola!! es un gusto, las tortitas de arroz son un procesado de arroz blanco, es mejor tostadas de semillas o pan SA, esta receta la encuentrás en mi página de Youtube. Saludos.
Genial tus explicaciones Renata! Eres clara, concisa y tus razonamientos muy coherentes.
Tengo una pregunta sobre la fibra.
Son sanos los hummus ??
Se puede considerar como fibra buena el hummus de garbanzos, por ejemplo?
Un saludo afectuoso desde Barcelona
Hola!! gracias que linda, el hummus es super saludable, excelente fuente de fibra y de proteína. Saludos.
Hola Renata gracias por tan excelente información! Desde que te sigo en Facebook ya hace casi un año he agregado en mi dieta los garbanzos y las lentejas, son ríquisimos, aparte de que ya comía frijoles pues soy de México y ha mejorado mucho mi digestion. Te agradezco muchísimo por toda la información que siempre nos das, me ha sido de mucha ayuda para conservar un peso saludable. Bendiciones y saludos desde Utah!🤗🥰
Es un gusto, te envío un fuerte abrazo, son una maravilla los garbanzos y las lentejas, beso.
Hola Renata muchas gracias por tu valiosa información, es importante saber como podemos mejorar nuestra alimentación, te saludo desde la ciudad de méxico.
Saludos querida Rebeca, te envío un fuerte abrazo.
Gracias por información lapondré en práctica
Es un gusto!! me parece super bien. Saludos.
hola no se si es la tercera o cuarta vez que leo está excelente información y casa vez le encuentro algo nuevo que poner en práctica, solo un favor podrías dar más ejemplos de alimentos en dónde hay mucha fibra. gracias y que Dios te bendiga
Me da gusto saber que te esté funcionando. La fibra la encuentras en todo lo real que venga de las plantas, es decir, todas las verduras y frutas (siempre enteras no en jugo), legumbres (frijoles, lentejas etc.) entre menos molidas mejor, y hasta en frutos secos (nueces, almendras, etc). Reconocerla es fácil, digamos que entre más la tengas que masticar más fibra tiene, por ejemplo el apio (mucha fibra) y la uva (menos fibra) saludos